箇条書きTips集

主に栄養学や食事計画、ボディメイクに関する箇条書きの豆知識集です。

初歩的な事しか列挙してませんが、皆様のヒントになれば幸いです。

・体内でエネルギーとして使われる順番

①アルコール

②糖質

③脂質

④蛋白質

・低脂肪食(糖＆蛋白質)：インスリンにより蛋白質合成がブーストされる。

・低糖質食(蛋白質＆脂質)：体脂肪合成を抑えたまま持続的にエネルギーが供給される。

・デブ飯(糖＆脂質)：糖の利用が優先され、食事脂肪は全て貯蔵される。

・糖質：燃料にしかならない

・蛋白質：身体の材料にも燃料にもなる

・脂質：身体の材料にも燃料にもなる

・安静時の糖消費量は1時間あたり6gくらい

・糖が最も消費されるのは筋肉が動くとき(特に無酸素運動)

・筋肉は稼働後、血中の糖を回収し、筋肉中にストックする。

・脳：糖も脂肪も使える。

・心臓：糖も脂肪も使える。

・筋肉：糖も脂肪も使える。

・赤血球：糖のみ使える。

・糖質：必須栄養素ではない

・蛋白質：必須栄養素(必須アミノ酸)

・脂質：必須栄養素(必須脂肪酸)

・人間の体組成

水分：55～65%

蛋白質：14～18%

脂肪：15～30%

ミネラル：5～6%

糖質：1%以下

・ブドウ糖1分子を解糖して得られるATPは2分子

・ブドウ糖1分子を合成するために必要なATPは6分子

・糖新生(体内でブドウ糖を作る反応)の材料

①糖原性アミノ酸(蛋白質)：グルコース-アラニン回路

②グリセロール(脂質)：グリセロール3リン酸→ジヒドロアセトンリン酸→グルコース

③乳酸(運動)：コリ回路

・糖質：インスリン出る。

・蛋白質：インスリン少し出る。

・脂質：インスリン出ない。

・インスリン高値：体脂肪分解は抑制、体脂肪合成は促進。

・インスリン低値：体脂肪分解は促進、体脂肪合成は抑制。

・インスリン高値：ナトリウム再吸収促進→ナトリウム濃度高→水分排泄量制限→血圧増

・インスリン低値：ナトリウム再吸収抑制→ナトリウム濃度低→水分排泄量増加→血圧減

・糖のみ食＝糖質代謝

・蛋白質のみ食＝糖質代謝

・脂質のみ食＝脂質代謝

・糖＋蛋白質食＝糖質代謝

・中蛋白質＋高脂質食＝脂質代謝

・糖より脂肪の方がエネルギー密度が高く、長期保管に適している。

・糖より脂肪の方が身体の貯蔵量が多く、安定供給に適している。

・一価不飽和脂肪酸：良い奴

・オメガ6多価不飽和脂肪酸：多すぎるとダメな奴

・オメガ3多価不飽和脂肪酸：良い奴

・飽和脂肪酸：中立～良い奴

・過酸化脂質：悪い奴

・トランス脂肪酸：悪い奴

・LDLコレステロール：肝臓から出発するコレステロール

・HDLコレステロール：肝臓に戻ってくるコレステロール

・小粒子LDLコレステロール：悪さをする奴

・コレステロール摂取上限値が撤廃されている理由

①コレステロールはホルモンの材料、血管の修復など人体に必要不可欠な役割を持つ。

②コレステロール値が低すぎると、脳梗塞など血管損傷系の疾病リスクが高まる。

③そもそも食事中のコレステロールは、血液中のコレステロール値に影響を与えない。

・普通食(Japanese Only)：糖質60%、蛋白質15%、脂質25%

・一般的な増量食：糖質50%、蛋白質30%、脂質20%

・一般的な減量食：糖質20%、蛋白質50%、脂質30%

・糖質制限食 (by江部先生)：糖質12%、蛋白質32%、脂質56%

・Ketogenic：糖質5%、蛋白質20%、脂質75%

・ブドウ糖：(果糖よりは)内臓脂肪になりにくい。

・果糖：内臓脂肪になりやすい。

・砂糖：ブドウ糖と果糖が1対1でくっ付いたもの。

・果糖ブドウ糖液糖：コーンシロップ。砂糖よりも果糖の割合が多い。

・デンプン：ブドウ糖が沢山くっ付いたもの。

・マルトデキストリン：デンプンの親戚。

・炭水化物＝糖質＋食物繊維

・食物繊維：消化できない炭水化物の総称。

・糖質：食物繊維以外の炭水化物。糖類・多糖類・糖アルコール等々…。

・糖類：糖質の中で単糖類・二糖類のもの。

・単糖類：ブドウ糖、果糖など、糖の最小単位。

・二糖類：ショ糖(砂糖)、乳糖など、2つの単糖がくっ付いた糖質。

・多糖類：デンプンとか、単糖が沢山くっ付いている糖質。

・糖アルコール：消化されにくい糖質。エリスリトールとか。

・少量のエネルギー不足：身体は不足分を体脂肪から引き出す。

・大量のエネルギー不足：身体は不足分を体脂肪から引き出すと共に、筋肉を減らして代謝を落とす。

・少量のエネルギー余剰：身体は余剰分を筋肉の構築などに使う。

・大量のエネルギー余剰：身体は余剰分を筋肉の構築などに使い、余った分を体脂肪として貯蔵する。

・糖質食＋筋トレ＝筋肉は増える

・糖質制限食＋筋トレ＝筋肉は増える

・糖質食＋筋トレ無し＝筋肉は減る

・糖質制限食＋筋トレ無し＝筋肉は減る

・糖質食＋カロリー黒字＋筋トレ＝筋肉は増える

・糖質食＋カロリー赤字＋筋トレ＝筋肉は増えない

・糖質制限食＋カロリー黒字＋筋トレ＝筋肉は増える

・糖質制限食＋カロリー赤字＋筋トレ＝筋肉は増えない

・糖質制限食＋過体重の人＋標準カロリー＝体重は減る

・糖質制限食＋低体重の人＋標準カロリー＝体重は増える

・糖質制限食＋カロリー黒字＝体脂肪減あるいは不変あるいは増

①蛋白質＆脂質は身体の材料となるため余りにくい。

②インスリン低値なので体脂肪合成が抑制されている。

③糖新生により多くのエネルギーが使われている。

・糖質制限食＋筋トレ＝いいよ

・糖質制限食＋デスクワーク＝いいよ

・糖質食＋筋トレ＝いいよ

・糖質食＋デスクワーク＝ダメ

・SKD(Standard Ketogenic Diet：標準型糖質制限)：常に糖質を食べない

・CKD(Cyclical Ketogenic Diet：循環型糖質制限)：週1日だけ糖質を摂る

・TKD(Targeted Ketogenic Diet：標的型糖質制限)：筋トレ直前に少し糖質を摂る

・Intermittent Fasting (断続的な断食)

①16時間は何も食べない、8時間の間だけ食事を摂る。

②糖質食でも糖質制限食でもOKだが、トレーニング前後は必ず食事を設けるようにする。

③おおよそ昼食＋夕食の1日2食をベースに組み立てる人が多い。

④「8時間の間なら何食っても太らない」わけではない。マクロは厳守。

・Fat Fasting (脂肪断食)

①脂質のみを摂る断食。

②最大でも2～4日まで。5日以上続けてはいけない。

③MCTオイルコーヒーやナッツ、バター、生クリーム、少量のチーズ等を食べる。

④糖質3%、蛋白質7%、脂質90%、1,000～1,200kcal/dayくらい。1日5食。

・お腹は一番最初に脂肪が付き、一番最後に脂肪が落ちる

①重要な臓器が沢山あるが、肋骨のような防御組織が無い。

②腹直筋は小さい筋肉なので、筋肥大してもあまり凹凸にならない。

③脂肪は筋肉の上に付くので、凹凸の小さい腹直筋は脂肪で隠れやすい。

・脂肪は全身均一に増えたり減ったりするが、筋肉は狙った所に付けられる。

①上半身(胸・背中・肩)をしっかり作る。

②下半身(脚、特にお尻)をしっかり作る。

③①と②の対比でウエストが細く見える。

・筋肉が増える：身体にメリハリ(凹凸)ができ、逆三角形やクビレのある身体つきになる。

・筋肉が減る：身体のメリハリ(凹凸)は無くなり、平べったい幼児体型になる。

・高強度のトレーニングで疲労する箇所

①筋線維・筋膜などの筋肉組織。

②骨・腱・靭帯・関節などの結合組織。

③脳・中枢神経などの神経組織。

④心臓・血管などの循環器系組織。

・長時間のトレーニングをしてはいけない

①筋肥大は速筋繊維で起きる。(短時間＆高負荷トレーニング)

②集中力が減退しフォームが崩れるのを防ぐ。(怪我の予防)

③血管への負荷を最小限にする。(力むと血圧が上がるため)

・デブ→標準体型：体脂肪減だけで可。

・標準体型→イケてる身体：筋肉を付けてボディメイクをする必要がある。

・イケてる身体→コンテストコンディション

①コンテストに合わせて限界まで絞って「仕上げた」状態。

②糖質あり/なしに関わらず高強度のトレーニングと低カロリー食が必要。

③水抜き/塩抜きを行う選手もおり、健康とは程遠い極限状態。

・筋肉が多い体重50kg：スリムに見える

・筋肉が少ない体重50kg：デブに見える

・筋肉増＆脂肪増：体重増

・筋肉増＆脂肪減：体重増/不変

・筋肉減＆脂肪増：体重減/不変

・筋肉減＆脂肪減：体重減

・体脂肪：減れば減るほど減りにくい

・筋肉：増えれば増えるほど増えにくい

・増量：筋肉8割、脂肪2割で増やす。

・減量：筋肉2割、脂肪8割で減らす。