自宅トレーニングのバリエーション

◆脚の種目

自重だけでも良いし、重りを持ったり、背負っても良いです。脚幅を広めにするとお尻に入りやすくなります。

ちなみに、トレーニーの間で呼称される「スクワット」は、背中に重たいバーベルを担いで行う「バーベル・スクワット」のことを指します。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/bodyweight-squat

スクワットと並ぶ自重の下半身トレーニングの鉄板種目。

自重だけでも良いし、重りを持って/背負っても良いです。

歩きながら行う「ウォーキング・ランジ」というやり方もあります。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/bodyweight-lunge

いわゆるブルガリアンスクワット。ワン・レッグ・スプリットスクワットとも呼ばれる種目。硬い箱やベンチ台に片足を載せて、もう片方の足に負荷をかけます。

脚幅の調整によってお尻に効かせることも可能です。

自重だけでも効きますし、両手にダンベルを持つとさらに負荷が高まります。

詳細：https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE (動画)

何の道具も要らないお手軽お尻種目。

四つん這いの状態から片足を上げてお尻に効かせます。

個人的にはヨツンヴァイン・キックバックって呼んでる。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/glute-kickback

傍から見ると怪しさ満点の動作だが、地味に効きます。

バーベルを下腹部に置いて行う「バーベル・グルート・ブリッジ」というやり方もあります。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/butt-lift-bridge

自重だけでやっても効くし、慣れてきたら重りを載せてやってみよう！

詳細：https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg (動画)

いわゆる腕立て伏せ。胸に効かせる場合、手幅を広くして行います。

あっ、そう、じゃあ薄い本をたっぷり入れたリュックを背負ってやってみて下さい。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/pushups

上腕三頭筋の関与は減り、主に大胸筋が使われます。

ネガティブ動作(下ろす動作)をゆっくりやると、効きます。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/dips-chest-version

ダンベル＆ベンチ台を使った王道種目。単にダンベルプレスと呼称する事も多い。

ベンチプレスよりも胸の可動域が広くなるため、トレーニング上級者はベンチプレスよりもダンベル・ベンチプレスを好む傾向があります。

プレス系なので、胸だけでなく上腕三頭筋・三角筋前部にも少し入ります。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bench-press

こちらもダンベル＆ベンチ台を使った種目としてメジャーな種目。

ダンベルプレスと比べて、純粋に胸だけに効かせる事ができる。

軽い重量でも収縮⇔伸長を感じる事ができるので、パンプアップ目的にも向いています。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-flyes

いわゆるベントロー。

通常、ダンベルやバーベルで行ったりしますが、自宅の身の回りにある重たいものを持って行う事もできます。束ねたゴムチューブなどでも可能です。

猫背の状態でやると僧帽筋に効いてしまうので、胸を張って背筋を伸ばしてやりましょう！

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-over-two-dumbbell-row

片方ずつ行う事で、より標的筋肉に効かせやすくなっている。

ダンベルとベンチ台があるならば、是非とも取り入れて欲しい種目です。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/one-arm-dumbbell-row

えっ？これってマシン種目じゃないの？

いえいえ、実はこれ、ゴムチューブ1本あれば自宅でも出来るんです！

詳細：https://www.youtube.com/watch?v=XfQd0QojYqU (チューブ版の動画)

いわゆる順手懸垂。

手幅を広くとって、肩甲骨を引き絞るイメージで行います。

最強の背中種目ですが、フォームの把握が難しいので初心者は斜め懸垂から始めるのがおすすめです。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/pullups

手幅は狭くするので、背中だけでなく上腕二頭筋にも入ります。

両手を完全にくっ付けて行うと、もはや胸＆腕で引く感じになります。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/chin-up

いわゆるダンベルカール。上腕二頭筋の王道種目。

ダンベルでなくても、重たいモノであればなんでもOKです。

上げる際に上半身の反動を使わないように注意しましょう。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl

肘を固定して行うダンベルカール。上腕二頭筋の王道種目。

反動を使いにくくなるので、より目的の部位に刺激を入れやすくなります。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/concentration-curls

手幅を狭く置いて行う腕立て伏せ。トライアングル・プッシュアップとも呼ばれます。

大胸筋の関与は減り、上腕三頭筋が主に使われます。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position

大胸筋の関与は減り、上腕三頭筋が主に使われます。

ネガティブ動作(下ろす動作)をゆっくりやると、効きます。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/dips-triceps-version

肩種目で最もメジャーなもの。

ダンベル種目ですが、身の回りにある重たいモノや、ゴムチューブ等でも可能です。

猫背の状態でやると僧帽筋に効いてしまうので、胸を張って背筋を伸ばしてやりましょう！

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/side-lateral-raise

上級者向けですが、軽い重量でもかなり効くので非常にお勧めです。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/side-laterals-to-front-raise-

サイドレイズと並んでこちらもメジャー種目。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-dumbbell-press

いわゆる腹筋運動(シットアップ)は腸腰筋に効いてしまうので、クランチのほうがおすすめです。上体を起こす角度は30度～45度くらいまで。ギュッと引き締めるイメージで。主に腹直筋上部に効きます。

重りを持ってやっても良いし、膝を対角線の肘へと寄せる「エルボー・トゥ・ニー」というやり方もあります。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/crunches

体幹トレーニングという名前で最も有名(であるかも知れない)種目。

背筋を伸ばして、背中～お尻～脚が1枚の板(プランク)になるイメージでやりましょう。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/plank

いわゆる足上げ腹筋運動。主に腹直筋下部に効きます。

脚を下す動作(ネガティブ動作)をゆっくりやると、非常に効きます。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/flat-bench-lying-leg-raise

専用のマシンが無くても、鉄棒とかにぶら下がってやる事ができます。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/hanging-leg-raise

いわゆるアブローラー(腹筋ローラー)を使った種目。腹筋コロコロとも言う。

専用の腹筋ローラーを使ってもいいし、古き良きバーベルを使ってもグッドです。

詳細：https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-ab-rollout-on-knees

1リットルなら1kg、2リットルなら2kgのダンベルになるぞ！

2リットルのペットボトルを3本入れてみよう。6kgのダンベルになるぞ！

背負ってスクワット！

背負って腕立て伏せ！

背負って懸垂！

メディシンボール(砂の入った重たい革製のボール)を腹に落としてもらったり、プッシュアップの時に背中に乗ってもらったり。

誰であっても、協力してくれる人が居るのは素晴らしいことです！

ブルガリアンスクワットや、デクラインプッシュアップ(台に脚を置いた腕立て伏せ)、ダンベルローイングも可能です。

ディップス！ディップス！ディップス！

近所に鉄棒や平行棒が置いてある公園があったら毎週通ってみよう！

Amazon価格で1,000円ちょっと。

シーテッドローイングや、アームカール等、色々な事ができるぞ！

Amazon価格で1,000円ちょっと。

身体の可動域が高くなることで、より負荷の高い腕立て伏せができます。

Amazon価格で1500円くらい。

いわゆる腹筋ローラー。ちゃんとやるとヤバいくらい効く。

メタボ検診対象者レベルだったKom者のデブ脱却期。

ほぼ毎日やってたかも。

正しい食事と筋トレで体型はいくらでも改善する事を実感してBodyのBuildingが楽しくなってきた時期。

上半身は、プッシュアップバーを使って負荷を高めた腕立て伏せを、ゴムチューブを使ってローイング、アームカールやサイドレイズもやり出した。

下半身は、自重ブルガリアンスクワットや、グルートキックバックなどを実施。

おおよそ1日おきにトレーニングを実施。

トレーニングの更なる負荷を求めて試行錯誤してきた時期。

登山用リュックに災害用備蓄水を詰め込み、合計30kgの重りと化したブツを背負ってブルガリアンスクワットやプッシュアップバー・プッシュアップとかやり出す。

頑丈な手提げに災害用備蓄水を2～3つ詰め込んで、4kg～6kgダンベルを作成。主にアームカールやサイドレイズ用に。

暖かい季節になったので、日曜の午後は近所の公園の鉄棒で逆手懸垂、順手の斜め懸垂などもやったりもした。(順手懸垂は1回も出来なかった)

おおよそ1日おきにトレーニングを実施。

逆手懸垂は、最初は3回やるのがやっとだったが、およそ1.5ヶ月で10回×3setできるようになったのは良い思い出。

いよいよもってダンベル(20kg*2)とベンチ台とリストストラップを購入。

主な種目はダンベルブルガリアンスクワット、ヒップスラスト、ダンベルフライ、ダンベルローイング、コンセントレーションカール、サイドレイズなど。

特に脚種目に重点を置いていたので、慣れてきたらさらに登山用リュックを利用して30kgの加重を追加した。(単純計算で片足に70kgの負荷がかかる)

頻度は週3回、脚腕肩・胸腕肩・背腕肩で1～2日おきにトレーニングを実施。

ただでさえ狭い部屋がトレーニング用品で溢れかえり、「これが軽くなるようだったら駅前のゴールドジムに通おう」と心に決めた。

本当に軽くなってしまったので、通うことにしました。

私は、今でこそバーベルやらダンベルやらと戯れる日々を送っていますが、最初は自宅で自重トレーニングから始めました。

もちろん、いきなりジム通いして、専門のトレーナーにキッチリ教わるのも良い選択ですが、時間的・地理的・金銭的な諸々の理由により、全ての人がジム通いできるわけではありませんし？

自重トレでも何もしないよりは遥かにマシです。

「来月までに10kgヤセるぞ！」ではなく、「まずは身体を動かす事に慣れよう」くらいの気持ちでトライしてみて下さい。