KetogenicDietにおける3つのバリエーション
「糖質制限のバリエーション？プチ・スタンダード・スーパーでしょ？」
いえいえ、源流たるKetogenicDietはそうではないのです。
SKD、TKD、CKDの3つをご紹介します。TKDとCKDは、限定的ではありますが炭水化物との共存を可能にします。
◆SKD：Standard Ketogenic Diet
「標準型ケトジェニック」
いわゆる普通のケトン食。
低糖質・中蛋白質・高脂肪食であり、1日のカロリーの75%は健康的な脂肪から取得し、20%を蛋白質から、そして糖質はわずか5%未満となります。
実際の糖質摂取量は20g未満、多くとも30gを超えない事が望ましいです。
この手法は、デスクワークはもちろん、様々な種類の運動種目にも適しています。
ウォーキング、サイクリング、ヨガ、ピラティス、ダンス、サッカー、ラグビー、バスケットボール……等々。
海外でも、NBA選手が低炭水化物食でパフォーマンスが向上したと報告したり、ニュージーランドのラグビーチームが低炭水化物食によって素晴らしい成績を収めたり、また日本でも低炭水化物食で高いパフォーマンスを発揮しているサッカー選手・野球選手がいます。
圧倒的な健康増進効果と共に、体脂肪合成抑制・分解促進、食欲抑制効果など、体型管理(特に減量)に強い側面があります。
もちろん、十分なカロリーを摂って筋肥大をすることも可能です。
SKDだけでも高いパフォーマンスのトレーニングを行う事はできますが、もしあなたが習慣的に高重量トレーニングを行っている場合、TKDやCKDなどの手法によって「低糖質食と高糖質食の良いトコ取り」を行う事もできます。
これよりご紹介するTKDとCKDは、限定的に炭水化物再補給(Carb Loading または Carb Refeeding とも呼ばれる)を行う手法です。
計画的に筋グリコーゲンを充填することで高重量ウエイトトレーニングのパフォーマンス(15秒～45秒帯)を高めつつ、ケトーシスによる脂肪燃焼の利益を得ることが可能となります。
しかしながら、TKDとCKDは以下の前提条件が必須となりますので、原則として初心者向けではありません。
①糖質依存症を持たない、または完治していること。
②1日20g以下の糖質制限を少なくとも4週間以上継続できており、身体が完全にケトーシスに適応していること。
③高強度のウエイトトレーニングを週4回以上行っていること。(CKDの場合)
有酸素運動や、最大強度の80%以下の強度のトレーニングであれば、TKDやCKDを選択する必要はありません。
最大強度の80%以上のトレーニングを行い、「己の限界を打ち破る」ため、限定的にグリコーゲンの力を借りるというだけなのです。
◆TKD：Targeted Ketogenic Diet
「標的型ケトジェニック」
<概要>
トレーニングの30分前～60分前に少量(25g～50g程度)の糖質を摂取する。
限定的に補充したグリコーゲンにより高強度トレーニングの成果を得つつ、そのトレーニングで「全て使い切る」ため、長時間に渡りケトーシスを中断する事を防ぐ。
筋肉運動により筋肉中のGLUT4が速やかに血糖を回収し、筋グリコーゲンとして貯蔵するため、トレーニング直前/直後の時間帯だけは、糖質摂取の害が最小化され、利点が最大化されます。
<実施例>
例1)トレーニング前におにぎり1個、またはマルトデキストリン30gを摂取する。
例2)トレーニング中のドリンク(BCAA等)にマルトデキストリン30gを加え、トレーニング終了時までに飲み切る。
例3)トレーニング後のプロテインにマルトデキストリン30gを加える。
※トレーニング直前/直後に高GIデンプン主体の糖質を少量だけ摂る。
※それ以外の食事は全てSKDと同じ。
<長所>
・CKDに比べてケトーシスに戻るタイミングが早い。
・食事内容がSKDとほとんど変わらないため、導入が容易。
・健康上の理由によりCKDを行えない人や、トレーニング頻度が少ない人でも実施可能。
<短所>
・食事内容がSKDとほとんど変わらないため、気分転換にならない。
・「このくらいなら大丈夫だろう」という油断が生じやすく、変なものまで食べたくなる。
・摂取する糖質量が多かったりトレーニング強度が低いとケトーシスが停止してしまい、トレーニング強度によってはそもそも少量の糖質では足りない可能性があり、塩梅が難しい。
<禁忌・コツなど>
・トレーニング前の糖質をたくさん食べ過ぎてはいけない。
・むしろ「糖質を摂る」という意識を持たないほうが良い。SKD+αくらいの認識が良い。
◆CKD：Cyclical Ketogenic Diet
「循環型ケトジェニック」
<概要>
週5日～6日の低糖質食日と、週1日～2日の高糖質食日を1週間単位で繰り返す。
カーボロード日に筋グリコーゲンを充填させ、低糖質日のトレーニングパフォーマンスを確保する。ボディビルダーや高強度アスリートのための手法。
筋肉中に格納された筋グリコーゲンは筋肉運動のみで使用されるため、「ストック」しておく事が可能となる。
カーボロード後速やかにケトーシスに移行させるため、砂糖・蜂蜜・果物類を避けて肝グリコーゲンを充填させないよう意識する必要がある。
<実施例>：週2日のカーボロードの場合
月曜日～金曜日：低糖質食を行う。
土曜日：一日中高炭水化物・低脂肪食を行う。
日曜日：夕方まで高炭水化物・低脂肪食を行う。
※低GIのデンプン主体(玄米・オートミール・全粒粉小麦・サツマイモ等)で摂るのが望ましい。
<長所>
・1週間の中で相反する食事が共存しメリハリができるので、気分転換になる。
・筋グリコーゲン満タン状態でトレーニングに望むことができる。
・今日はカーボ食っていいのか！？ヤッター！！たーのしー！！
<短所>
・カーボロード日だけ低脂質、それ以外は低糖質にする必要があり、相反する厳密な食事計画が必要。
・「このくらいなら大丈夫だろう」という油断が生じやすく、変なものまで食べたくなる。
・TKDに比べてケトーシスに戻るタイミングが遅い。
<禁忌・コツなど>
・カーボロード日にお菓子を食べまくってはいけない。
・カーボロード日またはカーボロード日明けに脚のトレーニングやHIITを入れると良い。
・カーボロード日明けにトレーニングをサボってはいけない。(必然的に、計画に沿って週4回以上の高強度トレーニングを行わない人には向いていません)
・2週間に1度のカーボロードでも良い。(より長くケトーシスの恩恵を得たい場合)
【注意】
CKDやTKDを、お菓子を食べる言い訳に使用してはなりません。
◆まとめ：どれが一番良いのか？
「どれでもいい」
去年(2017年)丸々1年使い、SKDはもちろん、CKDもTKDも試してみたところ、どの手法でも筋肉の成長・脂肪の損失は達成できる事がわかりました。
強いてまとめるならば、以下の様相でしょうか？
| 手法 | 減量適正 | 増量適正 | トレーニング強度 | トレーニング頻度 |
| SKD | ◎ | ○ | 問わず | 問わず |
| TKD | ○ | ◎ | 80%以上 | 問わず |
| CKD | ○ | ◎ | 80%以上 | 週4回以上 |
もちろん、SKDのみで筋肉を増やす事も出来ますし、CKDやTKDで体脂肪をカットすることも十分に可能です。
事実、SKDのみでコンテストに出場した難病持ちのボディビルダーさんが居ますし、CKDを実施している体脂肪率5%のトレーナーさんも居ますし、TKDで数十キロの減量に成功した肥満患者さんも居ます。
結論として、これらの手法に優劣はありません。
自分の生活習慣、食志向とマッチするのが一番良い手法だと思います。
以下、参考記事です。
◆参考記事
3種類のケトジェニックダイエットの説明：SKD、CKD＆TKD
循環型ケトン食で食べるもの
ターゲットケトン生成ダイエット：詳細
循環型ケトン摂食：詳細
循環型ケトン摂食
循環型ケトジェニックダイエット：ケトー運動選手のための戦略的炭水化物摂取
循環型ケトジェニックダイエット：強度＆パワーアスリートのケトダイエットのベストタイプ？
ケトダイエットの炭水化物
ルブロン・ジェームズを勝利に導いたダイエット
低炭水化物ダイエットはニュージーランドにラグビーワールドカップの成功を与えた
ほぼR.I.P.からRIPPEDへ：マイクは人生で二度目のチャンスを得た
※R.I.P.：「ご冥福をお祈りします(Rest in Peace)」の頭文字。
※RIPPED：「筋肉モリモリマッチョマン」を意味するスラング。
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