相談事例：63 筋トレしてないのに太ってました。摂取カロリーが多くて太ったのでしょうか？
KOMZAP オープンチャット内にて：
1ヶ月ぶりに体組成計に乗りましたが筋トレしてないのに太ってました。
(質問詳細は本文へ)
質問者：
調べてもケトジェニック初期関係しかなかったのでお尋ねします。
ケトジェニック7週間目にして、1ヶ月ぶりに体組成計に乗りましたが筋トレしてないのに太ってました。
（糖質制限はもっと前から）
2/10 51.5kg 29.8% 2週目
3/11 53.4kg 31.3% 7週目
摂取カロリーが多くて太ったのでしょうか？
先週まで2週間毎日摂ってたクリームチーズと生クリームが乳糖で良くなかったのでしょうか？
タンパク質が多くて糖新生が起きてしまってるのでしょうか？
摂取1700カロリー/基礎代謝1200
P100-130,C10-20,F130
25%,5%,70%
本当はもっと食べたいぐらい、食べ足りないですが、
結局量を減らさないといけないのかと落ち込みます。
わたし：
以下、5点お聞きしたいです。
1.現在の身長を教えて下さい。
2.普段の食事の内容を詳しく教えて下さい。
3.キレート鉄や、プロテイン、サプリメント等は摂っていますか？
4.筋トレは1ヶ月間お休みしていたという事？それとも、元々筋トレする習慣が無かったという事？
5.持病や、飲んでいる医薬品はありますか？
質問者：
１．160cm（体脂肪率を元の２２％に戻したいです
２．キャプチャ添付します。毎日似たようなものを食べていて豚牛鮭イカたまごを使いまわしてます
（キャプチャのバスクチーズケーキが先程記載したクリームチーズと生クリームとエリスリトールのみで作ったもの
３．メガビタ始めて１ヶ月ぐらい
４．一ヶ月ちょいはお休みしてますが、その前も尻トレのエクササイズのみで影響があるほどの運動ではありません
５．ないです
また、昨日から今朝にかけて血糖値を測ったところ起床時高血糖が見られ、寝る前より寝ている間に血糖値が上がっているのでインスリン不足が起きているようです。
起床時血糖値12:30 133
鮭2切れ1時間後13:00 107
食前21:30 132
牛肉トマト缶2時間後23:30 139
就寝前1:30 116
午前3:30 134
起床時血糖値10:00 117
過去二年の人間ドックでの空腹時血糖値は正常値なので今の断糖が影響してるかなと思います。
これも減量の弊害になってるでしょうか？
わたし：
160cm/51.5kg, BF=29.8%, BMI=20.12
↓
160cm/53.4kg, BF=31.3%, BMI=20.86
なので、「太った」というよりも、「身体が適正体重に戻そうとした」というニュアンスです。
実際に体型を拝見してないので推定になりますが、おそらく体脂肪が多く、筋肉が非常に少ない状態であると思われます。
筋トレしないと体脂肪しか増えませんので、筋トレの習慣化は必須です。
部位的にはやはり、脚やお尻などの大きな筋肉を標的にするのがダイエットに効果的です。
「本当はもっと食べたいぐらい、食べ足りない」
とのコメントがあるので、タンパク質か脂質、あるいはその両方が足りません。
あるいは鉄不足により、脂質代謝がうまく稼働しきれていない可能性があります。
筋肉が少ないので、低T3の可能性も捨てきれません。
血液検査データがあればもっと詳しく分かりそうです。
(が、ココでそれをやると大人の事情でマズイので省略…)
食事に関してざっと拝見しましたが、青モノの野菜やナッツ類が無いので、カリウムやマグネシウムが不足するかも知れません。
サプリを上手に活用する必要があります。
基本のPFCの捉え方は良いと思います。よく勉強されてます。
メガビタ初めて1ヵ月という事は、プロテインや鉄あたりは既に毎日飲んでいるという事でしょうか？
(だとしたらプロテインが食事記録表に記載されてないのは不自然ですが)
クリームチーズは糖質がありますが、大量に食べているわけではないので、影響は少ないかと思います。
気になるならトレーニングの前に食べると良いです。
もし糖質を食べて身体が軽くなるなら、鉄不足や低T3の可能性が高いので、暇があればセルフチェックしてみて下さい。
深夜3時に血糖値が上昇しているので、おそらく暁現象だと思います。
暁現象はむしろ、糖質制限食で改善することが多いです。
すぐ試行できる対策としては、寝る前にバターを食べる方法があります。(MCTオイルを飲む人もいます)
つまり、全般的に脂質が足りていない可能性があります。
もしくは、マグネシウムが不足している可能性もありますので、たまにはアーモンドとか食べてみて下さい。(サプリでも可)
暁現象に関しては、江部先生のブログに記事があります。
長くなりましたが、とりあえず現状の情報でご提案できる対策としては、以下の通りです。
1.タンパク質を増やす (筋量増加・空腹対策)
2.脂質を増やす (空腹対策・暁現象対策)
3.鉄不足やMg不足対策 (脂質代謝促進・インスリン感受性改善)
4.ビタミンB＋C＋E (脂質代謝促進)
5.筋トレの習慣化＆正しいフォームの習得 (必須)
筋肉が少ない状態で早く痩せようとして断食とかやり出すと余計に酷い状態になるので、長い目で取り組んで下さい。
質問者：
ありがとうございます。
記載の量でもタンパク質と脂質足りてないのでしょうか？
それ以上となると結構な摂取カロリーになりますね
鉄は夜に36mgを3錠飲んでるので最低量は足りてる認識ですが、まだ1ヶ月だからでしょうか？？
プロテインは、いまは肉だけでタンパク質が体重＊2g以上取ってるので飲んでません。（食事記録の通りになります
青物も取ってましたが断糖でやめました。
マグネシウム取り入れます！
血糖値に関して、(()就寝時と午前3時の血糖がほとんど同じでも起床時に上がっていれば「暁現象」
午前3時の血糖値が就寝時よりも高く、起床時がさらに上がっていればインスリン不足が原因と考えられます。())
とあったので私の場合は、就寝と3時は同じじゃなく、深夜の方が上がってるので後者と判断しました。
どちらにしても減量の妨げになってないなら別にいいのですが…
タンパク質と脂質増量、どれぐらいまでか知りたいですが、ここの理論だとバランス守れば制限は無いのでしょうか？？
サプリに関して4は済ですが、マグネシウムは取ってないので取り入れて期待します！
たくさんありがとうございます
わたし：
私の推理では、長年のマグネシウム不足→インスリン抵抗性発現→徐々に肥満傾向になる というコンボ。
なので、もしデータが分かれば、HOMA-Rなどのインスリン抵抗性を示す数値を真っ先に見たいところでした。
インスリン抵抗性は減量の妨げになります。
この場合、やはり筋トレが効きます。(GLUT4はインスリン非依存で血糖を処理するので)
しかし、インスリン不足なのだとしたら、ちょっと嫌な状況です。
それは基礎インスリン分泌が低下しているという事であり、1型糖尿病などが疑われるからです。
また、鉄が足りているか否かはフェリチン値などを見てみないと分かりません。
1日108mgでようやくフェリチンが維持できるっていう方もいます。
(糖質を入れてみたり、メンタルの調子で判断するのは、あくまでも、病院嫌いな人のための簡易的な推定方法です)
いずれにせよ、情報が不足していますので、一度詳しく検査してみると良いと思います。
フェリチンの見かたや対策については、藤川先生の書籍・ブログ等にも書いてありますので、ご一読下さい。
インスリン関係の話は江部先生のブログに多々情報があります。
HOMA-β、空腹時インスリン、空腹時血糖値について
インスリン分泌指標。インスリン抵抗性指標。SUIT指数。HOMA-R。HOMA-β。
質問者：
フェリチンは測定した事がないようで分かりませんでした、残念…
ちなみに
過去2年の血糖値は以下のとおり正常値なので、起床時血糖値が高いのは最近になります。
空腹時血糖(mg/dl)99
ＨｂＡ１Ｃ(％)4.9
空腹時血糖(mg/dl)81
ＨｂＡ１Ｃ(％)5.0
やはり、今の状況は減量の妨げになってるのですね
インスリン抵抗性を知る必要がありますね！
頂いたリンクを確認します！
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解説：
あれ……？
これって無料のチャットチャンネルだよね…？(;'∀')
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