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理想の身体はキッチンで作る。

ゆでたモヤシに鯖の水煮缶だばぁ



夏場に良く食べる鯖缶レシピです。
材料も少なく5分くらいで調理できるので、忙しい時の時短メシとして大活躍しています。
えっ?食器を洗う所までがお料理?そうですね、じゃあ10分くらいかな?


◆材料&栄養成分
・鯖の水煮缶:1個
・モヤシ:100gくらい(冷凍でも可)
・ごま油:10gくらい
・黒胡椒:少し
・ねぎ:少し(無くても可)

熱量:577kcal
糖質:1.5g
蛋白質:33.8g
脂質:47.8g
食物繊維:2.6g
DHA:4,543mg
EPA:2,837mg
PFC:24%/75%/1%

※ローソンセレクトの鯖の水煮缶の場合。
他のブランドでも良いと思う。



◆手順
1、モヤシは適当に茹でる。
沸騰したお湯に2分くらい?


2、モヤシを下に敷いて鯖缶をだばぁする。
だばぁ♪

3、仕上げにゴマ油・黒胡椒をかける。
ネギとかのせても美味しい。

手順をまとめるとこんな感じ。



◆脂肪酸組成
・ごま油は仕上げに少し使う
ごま油はオメガ6が多いので、大量に使うとよろしくありません。
が、煮物や和え物、あるいは汁物の仕上げに少量使うだけなら、ほぼ問題ありません。

以下に、鯖缶、ごま油、そして対象油としてオリーブオイルの脂肪酸組成を示します。

以下に、鯖水煮缶1個と、ごま油各量を使用したときの脂肪酸組成と、ω3/ω6比率を示します。
とまぁこのように、鯖缶1個に対しごま油を少量使う程度であれば、そこまでデメリットにはなりませんので、ご安心ください。



◆個人的な運用のコツ
・鯖缶選び
マルハニチロのものをよく使ってます。
ローソンセレクトは製造元がマルハニチロなので、安くて美味しい。
冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草と共に、ローソンフレッシュで毎週自宅に届けてもらってる。(缶詰って重いし)

・もやし
子大豆もやしをよく使います。
緑豆もやしよりも体積が多いので、食べた感がある。
蛋白質や食物繊維も少し多いです。(誤差レベルですが)

・もやしの冷凍保存
毎週まとめ買いして、100gずつ小分けにして冷凍保存しています。
だいたい1週間以内に食べきる感じ。
2週間持つかどうかは試したことが無いので分からない。

・朝茹でて夜に食う(など)
平日の朝に冷凍もやしを茹でて、冷蔵庫に突っ込んでおく。
夜遅く帰宅し、冷蔵庫からもやしを引きずり出して、鯖缶だばぁしてかき込む。(この間わずか2分)



えっ?これだけじゃ足らないって?

(´・ω・`)知らんがな。卵でも焼いてろ。



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