忍者ブログ
理想の身体はキッチンで作る。

鯖缶と高野豆腐の中華スープ



冬場に良く食べる鯖缶レシピです。
平日夜でも温かいものが食べたいので、だいたい寒い日の夜はこれを食べてます。
色々なアレンジ方法がありますので、ベースとして覚えておくと便利です。


◆材料&栄養成分


・鯖の水煮缶:1個(200g)
・高野豆腐:16g
・丸鶏がらスープ:5g
・ブロッコリー:90g
・糖質0清酒:20cc
・素干し桜エビ:3g
・生姜:少々
・ごま油:5cc
・有機いりゴマ:少々
・水:180ccくらい

熱量:599.2kcal
糖質:2.82g
蛋白質:43.19g
脂質:43.22g
食物繊維:4.25g
DHA:2636mg
EPA:1872mg
PFC:30%/67%/2%

※マルハの「月花」の場合。



◆手順
1、とりあえず材料を用意
ブロッコリーは解凍or下茹でしておく。
高野豆腐は一口サイズのものがおすすめ。

2、材料を適当な大きさの鍋にぶち込む。
中火で5分くらい煮込む。
※途中、具材をひっくり返してあげると味染みが良くなる。

3、温まったら完成
(超てきとう)
仕上げにいりゴマ&ごま油でもかけておく。

手順をまとめるとこんな感じ。



◆調理のコツなど
・加熱は必要最小限にする
ω3の損失を最小限にするため、加熱時間は必要最小限にして下さい。
用意している材料は、ほぼ全て生で食べられるものなので、「温まったら完成」くらいの認識でOKです。

・Meal Prep!!
冷凍ブロッコリーなどはジップロックや小鉢などに小分けにして、冷凍庫や冷蔵庫に突っ込んでおくと、平日夜でも運用しやすくなります。
キノコ類や油揚げなども冷凍保存できるので、毎日食べるものは土日にスタンバイしておくと、平日幸せになれます。

・常温保存可能&日持ちする食材
高野豆腐や素干し桜エビなど、常温保存可能な乾製品は積極的に取り入れています。
特に高野豆腐は「煮汁を吸う系」の食品なので、煮物や汁物との相性は抜群に良いです。

・固形ブイヨンの実体は油
冷たい水に放り込んでもなかなか溶けません。
火にかけてから放り込むか、少量のお湯を使うと簡単に溶けます。



◆アレンジ無限大
・法則性が分かると料理は簡単になる
なんか材料多いなぁ。難しそうだなぁ。いえいえ、実はそうでもありません。
実は一定の役割と法則性で、材料を用意しています。

鯖缶:ベースの具材&旨味成分
鶏ガラスープの素:スープのベース(中華味系)
清酒&生姜:魚の臭み消し
桜エビ:旨味成分プラス
ごま油:仕上げに良い香りをプラス
高野豆腐:煮汁を吸う系具材
ブロッコリー:水気の少ない野菜

例えば、以下のようにすると洋風スープになります。
鶏がらスープ→ブイヨン or コンソメ
清酒&生姜→白ワイン&ローリエ
ごま油→オリーブオイルやバター
※具材は高野豆腐でも良いですが、マッシュルームなどが特に合うと思います。

もちろん、水とスープの素を多めにして、汁物色を強くしても良いです。
以下は、ブイヨン2個と水400cc(くらい)、そしてキノコや油揚げや豆苗などを盛り込んだものです。

ちなみに、中華スープに桜エビを追加するのは、私のオカン(元病院の食堂勤務)が良くやっていた手法です。
「旨味」を上手に使うのは、変なものを追加せずに味をアップさせる常套手段ですからね!


他にも色々なアレンジ方法があると思いますので、是非お試し下さい( ^ω^ )



拍手[0回]

PR