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理想の身体はキッチンで作る。

鯖缶と豆乳のコンソメスープ


冬場にピッタリの鯖缶スープ系のレシピです。
とりあえず鍋に全部ぶち込む系なので、料理スキルもさほど必要ありません。
コンソメの代わりにブイヨンを使うと、より低糖質になります。


◆材料&栄養成分
・鯖の水煮缶:1個(200g)
・清酒:15cc
・無調整豆乳:100cc
・水:50~100ccくらい
・生姜:少し
・コンソメ:5g
・ブロッコリー:50g
・マッシュルーム:60g

熱量:505.5kcal
糖質:4.64g
蛋白質:38.47g
脂質:36.66g
食物繊維:2.8g
DHA:2636mg
EPA:1872mg
PFC:31%/65%/4%

※マルハの「月花」の場合。



◆手順
1、材料を適当な大きさにカットする
もちろん、他にも色々な材料を入れても良いです。

2、豆乳以外を鍋に入れて煮込む。
中火で5分~10分くらい。
※途中で具をひっくり返してあげると良いかも。

3、野菜が煮えたら豆乳を入れて軽く温める。
沸騰しない程度に温めます。
仕上げにパセリや粉パプリカ。バターを入れても美味しい。

手順をまとめるとこんな感じ。



◆調理のコツ
・加熱は必要最小限にする
ω3の損失を最小限にするため、加熱時間は必要最小限にして下さい。
用意している材料は、ほぼ全て生で食べられるものなので、「温まったら完成」くらいの認識でOKです。

・水は少な目にする
仕上げに豆乳を入れる事を計算して、少し少な目に水を入れると良いです。
もし「なんか味が薄い…」となってしまった場合は、コンソメやブイヨンを足して調整しましょう。
※ω3が損失するため、煮詰めて水分を飛ばすのはNGです。

・豆乳は最後に入れる
豆乳を入れた状態で加熱すると蛋白質が凝固していまい、「もろもろ」状態になります。
必ず仕上げに入れるようにして下さい。

・仕上げは是非パプリカを
スープの色が白なので、粉パプリカの赤色が良いアクセントになります。
全般的に、糖質制限食では赤色の食材(人参・トマト等)が使いにくいので、パプリカで赤を加えると彩りが良くなります。



◆アレンジ方法
・コンソメではなくブイヨンを使う
コンソメの糖質量は1キューブあたり2.1g、ブイヨンは1キューブあたり1.1gです。
1gの差ではありますが、もし気になる場合はブイヨンを選択すると良いです。

・豆乳の代わりに生クリーム
仕上げの豆乳の代わりに生クリームを入れても良いと思います。
糖質制限食では脂質を積極的に摂る必要があるので、むしろ生クリームだばぁの方が合ってるかも知れません。


パッと見、シチューっぽく見えるので、一皿作っておくと食卓が華やかになると思います。

これにサイドディッシュを2~3品加え、ローソンのブランパンでも付けてあげれば、「普通食」と比べても見劣りしない夕飯になりますね(*'ω'*)



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