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理想の身体はキッチンで作る。

鶏おでん

白だしをベースにした低糖質具材のおでんです。
通常のおでんの場合、練り物製品や根菜類や多いため高糖質となってしまいますが、逆に言えば、使用する具材にさえ気を付ければ低糖質でおでんを楽しむ事ができます。


◆材料&栄養成分
<材料>
・鶏もも肉:500g
・厚揚げ:150g
・がんもどき:100g
・生芋こんにゃく:250g
・ゆで卵:2個
・三つ葉:25g

<スープ>
・白だし:100cc
・糖質0清酒:30cc
・水:500cc

<栄養成分>
熱量:1596.07kcal
糖質:5.73g
蛋白質:129.16g
脂質:117.39g
食物繊維:10.58g
PFC:32.37%/66.19%/1.44%

※スープは半分だけ飲むと想定。
※具材のみの糖質量は1.61gです。



◆手順
1、こんにゃくの下拵えをします
こんにゃくに隠し包丁(格子状に切れ目)を入れて味を染み込みやすくし、手ごろな大きさにカットした後、3分~5分茹でて臭みを取ります。

2、鶏もも肉の下拵えをします
一口サイズに切って串打ちをしています。
(串打ちは完全に趣味なので、串打ちはしなくても良いです)

3、三つ葉の準備をしておきます
根っこを切り落とし、さっと水洗いしておきます。

4、鍋に具材を入れます
スープの材料と、三つ葉以外の全ての材料を入れて弱火でコトコト煮込みます。
最低でも30分以上煮込むと美味しくなります。

5、仕上げに三つ葉を入れて完成。
三つ葉を入れてさっと火を通して、しんなりさせれば完成です。

手ごろなお椀や深皿に盛り付けて召し上がれ!

鶏ももに一味唐辛子を振りかけても美味しいです。



◆調理のコツやアレンジ
・ゆで卵を入れて煮込んでみて!
普通のおでんの楽しみ方と同様に、夕食に楽しんだ後、翌朝に味が染みたゆで卵(もとい煮卵)を味わうというのも乙でございます。
大根も同様に味が染みて美味しくなりますが、大根はゆで卵に比べて糖質量がやや多い(100gあたり2.8g)ので、食べる場合は程々にしましょう。

・他に使える材料は?
油揚げ、低糖質のウインナー、牛スジ、ゆでタコ、鶏手羽先、鶏手羽元、しらたき……等々が低糖質です。
昆布、ちくわぶ、はんぺん、ジャガイモ等は高糖質なので避けた方が良いです。
ちくわ、大根、さつまあげなどは少し糖質があるので、少量にした方が良いです。
つみれやロールキャベツ等は、市販品ではなくつなぎ無しのもの手作りすると、低糖質に仕上げることができます。


・生芋こんにゃくと普通のこんにゃくの違い
もしこんにゃくを入れる場合、普通のこんにゃくではなく、生芋こんにゃくを使用してみて下さい。普通のこんにゃくよりも、もちもちして非常に美味しいです(^ω^)

<普通のこんにゃく>
乾燥させたコンニャクイモの粉末から作る。原材料を粉末状態で保存できるため通年生産が可能となるが、凝固剤の量が多く必要なので触感がやや硬い。

<生芋こんにゃく>
すりおろしたコンニャクイモから作る。コスパが悪く入手時期が限られてしまうが、凝固剤の量が少なくて済むので、食感が柔らかくもちもちしている。

気になる栄養成分(100gあたり)
熱量 糖質 蛋白質 脂質 食物繊維
普通のこんにゃく 5kcal 0.1g 0.1g 0.0g 2.2g
生芋こんにゃく 7kcal 0.3g 0.1g 0.1g 3.0g
※原材料が同じなので、栄養成分もほぼ同じですね。


糖質セイゲニストであっても、スープの種類や使用する材料に気を付ければ、低糖質の鍋を楽しむ事ができます。

これから寒くなり鍋物が恋しい季節となりますので、美味しくてヘルシーな低糖質鍋を是非お楽しみ下さい!



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