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理想の身体はキッチンで作る。

初心者向けサプリメントガイド


色々な人にもお勧めできるものから、特定の人向けのものまで。
ガイドっていうか、単に私が使っているものを書き出しているだけのような('ω')


◆基礎編
ライフスタイルを問わず、色々な人にお勧めできるもの。
デスクワーカーでも肉体労働者でも。

・マルチビタミン
色々なビタミンが入っているもの。
栄養素は鎖のようなモノなので、1種類だけ大量に摂るよりも、全種類をまんべんなく摂った方が良いのです。
米国産マルチビタミンの場合、製品によって含有量が非常に多いものがあるので、その場合は1回の使用量を減らす(3錠ではなく2錠だけ飲むとか)等して調整してみましょう。
Kom者も毎日飲んでいます。
糖質は少し入っているけど、美味しく摂りたいという人にはグミタイプも良いかも。(私は食べた事ないけれど)

・魚油(フィッシュオイル)
いわゆるオメガ3サプリメント。もはや何一つデメリットが存在しない「健康的な脂質」の代表格。HDL増加作用脳神経保護作用、オメガ6に対する拮抗作用により体内の炎症反応を抑える働きもある。
「脂肪を燃やす脂肪」とも言われており、減量中であっても積極的に摂取して欲しい脂質。
実は、海外で「サプリメント」を指す場合、ビタミン剤よりもフィッシュオイルの方がメジャーだったりする。
Kom者の場合、鯖缶をよく食べるのでたまにしか飲みませんが、魚嫌いの人は是非飲んで欲しいと思います。

・青汁(グリーンフォーミュラ)
1日ウン十種類の野菜を食べるの大変じゃない?
購入の手間・貯蔵の手間・調理の手間。そして膨大な体積になったそれらを平らげるに必要な胃袋の容積。
色々計算したところ、生鮮野菜を大量に買い込むよりも、青汁一発入れた方が楽だという事が分かりました('ω')
Kom者も毎日飲んでいます。
※どうでもいいけどAmazing Grassのバーコード欄が草生えてて可愛い(*'ω'*)

・乳酸菌(プロバイオティクス)
お腹の調子を整えるだけでなく、免疫力アップにも役立つ優れもの。
Kom者の場合、(毎朝豆乳ヨーグルトを食べるのが面倒になったので)毎朝飲んでます

・水溶性食物繊維
難消化性デキストリンオオバコ粉末(サイリウム)アップルペクチングルコマンナン等々…。
善玉菌のエサにもなるので、乳酸菌サプリを摂るなら一緒に飲んでおきたい一品。足りないと「固くて出ない系」になる。
難消化性デキストリンは、トクホ系飲料にも入っていて「脂肪の吸収を抑える!」とラベルが書かれていますが、あまり真に受けないように。(トクホ飲料に医薬品並みの効果はありません)
Kom者の場合、難消化性デキストリンを飲み物に混ぜるなどして1日5g~10g程度摂ります。水分と結合するとゲル状になる性質を持つオオバコ粉末を使う事もあります。



◆中級者向け
特定の栄養素が足りない場合や、回復系など。

・プロテイン
いわゆる粉末状乳清蛋白質食品。原料は牛乳。一般人が思い込む「筋肉増強のための怪しいお薬」とは程遠い、糖分と脂肪分を取り除いた牛乳の粉。
低脂肪食なら必須レベルですが、低糖質食の場合は肉・魚・卵・チーズ等を積極的に摂るのであまり必要ではないと思います。
平日の朝等の時間が無いときに、とりあえずプロテインとマルチビタミンを飲んで出勤する……っていうのはアリかも知れないけど。
Kom者の場合、糖質の少ない製品(糖質2~4g/1scp)をトレーニング後に飲んでいます。

・BCAA(分岐鎖アミノ酸)
筋肉の崩壊抑制・合成促進の効果があるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸のこと。
肝臓を介さず直接筋肉のエネルギー源となるので、糖質無しでトレーニングを行う場合は必ず飲んでおきたい一品。もちろん有酸素運動のお供にも最適。
Kom者の場合、毎朝とトレーニング前中に飲んでいますが、それだけでなく普通に「ノンシュガーの美味しいドリンク」として、飲みながらお料理したりします。
ちなみに毎朝飲む理由は、長時間の絶食(睡眠中)による筋肉異化作用を瞬時に止めるため。個人的には毎朝のこの一杯を「グッドモーニングBCAA」と呼んでいます。(どうでもいい)
ドリンク用のBCAAと、ビルダー飲み用BCAAで分けて運用しています。

・Lカルニチン
脂質代謝の効率ア~ップ!(*'ω'*)
長鎖脂肪酸がエネルギーとして燃やされるには、Lカルニチンの力が必要なのです。
Lカルニチンは体内で合成されるので摂らなくても病気にはなりませんが、24時間低糖質生活をしているならば、24時間脂質代謝モード(Lカルニチンが必要)になるので、あった方が良いと思います。
Kom者の場合、1日1000mg摂っています。

・鉄
筋肉の構築にも鉄は使われる上、激しい運動で赤血球が壊れることがあるため、トレーニングしつつ厚生労働省の摂取基準(成人男性なら10mg/日)を厳密に守っていると緩やかに貧血になってしまう。(実体験)
コラーゲン生成にも鉄は必要であるため、お肌的にも鉄は必要だったりします。
金属系ミネラルは摂りすぎると過剰症が出てしまうので、普段の食事と合わせて多すぎず少なすぎずの量を摂りましょう。
Kom者の場合、おおよそ週に1~2回飲んでいます。

・ZMA(亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6)
いわゆるリカバリーフォーミュラ。寝る前にZMAを摂る米国人ビルダーさんとか居る。
亜鉛とマグネシウムは、体内のあらゆる酵素合成に関わるため、不足すると色々ガタがきます。特にマグネシウムは蛋白質合成に関わり、亜鉛は成長ホルモンの産生に関わります。
亜鉛は発汗等でも失われるため、トレーニングしている人は鉄よりも欠乏しやすかったりします。
「飲み始めたら下痢になった」という人はだいたいマグネシウム過多だったりするので、ミネラル系サプリメントを摂るときは、普段の食事や他のサプリメントで何がどれくらい摂れているかをざっくり計算してから導入すると安全です。
Kom者の場合、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6は普段の食事&マルチビタミン&青汁で十二分に摂れているため、今のところ導入の予定はありません
ああ、そういえば「旦那に飲ませたら元気になった!」という奥様方からの声もありますね。(亜鉛ですし)

・カリウムやマグネシウム
水分の排泄が促進されるため、糖質セイゲニストは不足しやすいミネラル。
マグネシウムは、蛋白質合成や睡眠誘導物質にも関わってくるミネラルなので、もし不足してそうなら1ボトルだけ買っておくと安心かも。
カリウムは肉魚類・ブロッコリー・ほうれん草・Avocado等、マグネシウムは大豆製品やナッツ類・ほうれん草にも含まれていますので、双方とも食事から摂る事は十分に可能です。
Kom者の場合、たま~にマグネシウムサプリを飲むときはありますが、そもそも食事&マルチビタミン&青汁で摂れているので飲まない事が多いです。

・ビタミンC
最強の抗酸化ビタミン。別名をアスコルビン酸。とりあえずビタミンCとビタミンEがあれば最も代表的な4種の活性酸素を無害化できる。
身体のあらゆる部分の組織の成長と修復に必要であり、コラーゲン、皮膚、腱、靭帯、および血管の成長と修復にも使用され、抗老化・抗ストレスにも効果を発揮します。
水溶性なので多少摂りすぎても平気ですが、一度に摂りすぎると下痢、睡眠障害、吐き気の原因となることがあります。
鉄等のミネラルの吸収を促進しますが、摂りまくると(吸収が促進されまくって)鉄過剰症などが出てしまうことがあります。
Kom者の場合、普段の食事&マルチビタミン&青汁で十二分に摂っていますが、それとは別に単体で摂るときがあります。

・グルタミン
体内で一番多く保有されているアミノ酸。主に身体の回復系機能を司っている。
「なんか最近体調悪いなァ~」と思ったら、コイツを入れておくと良いかも知れない。減量期だけでなく冬場でもおすすめ。
Kom者の場合、トレーニング後のプロテインや、青汁に混ぜるなどして1日5g~10g程度飲んでます。
本当にヤバい時は朝昼晩に5gずつ、計15g摂ります。(そこまでヤバくなる時はありませんが)

・シトルリン
アミノ酸の1種であり、NO(一酸化窒素)を産生することで血管を拡張し、血流を良くする作用があります。
筋肉への酸素や栄養素は血液を通じて供給されるため、通り道である血管は広い方が都合が良いのです。
Kom者の場合、シトルリンが配合されているBCAAをトレーニング前中に飲んでいます。

余談:
NOによる血管への生理作用は偉大なる発見であり、これを解明したルイス・J・イグナロ博士は1998年にノーベル医学・生理学賞を受賞しています。
ちなみに、狭心症の薬であるニトログリセリンも、NOによる血管拡張作用を利用したものだったりします。



◆上級者向け
トレーニング効果や減量効果を高めたい場合。
ただし、安易に手を出すのではなく、前提知識を学んだり普段の食事を正すのが先決です。

・カフェイン
アドレナリンが分泌されることで集中力をアップさせ、トレーニング効果を高めます。
体内の中性脂肪が遊離脂肪酸として分解されやすくなり、脂肪燃焼にも効果があります。
もちろん、一度に沢山飲み過ぎると心臓が止まりますのでご注意下さい。
Kom者の場合、トレーニング前に1錠(200mg:コーヒー2杯分相当)摂取します。

・HCA(ヒドロキシクエン酸)
余分な糖質を中性脂肪ではなくグリコーゲンに変換されやすくします。
チードデイ(リフィード)や、カーボローディングの時にも使えるかも知れない。
Kom者の場合、どうしても断れない食事(特に仕事関係)の場合、食前に1錠飲んだりします。

・ファセオラミン(白インゲン抽出物)
αアミラーゼを阻害させ、デンプンの消化・吸収を遅らせます。
もちろん、医薬品並みの効果は無いので過信は禁物。
Kom者の場合、どうしても断れない食事(特に仕事関係)の場合、食前に1~2錠飲んだりします。
……が、腹部の膨張感を感じる時があるので、最近は飲まないようにしています。

・CLA(共役リノール酸)
オメガ6不飽和脂肪酸であるリノール酸がわずかに変化した形態。
ラム肉や牛肉、乳製品にも存在しており、天然に存在するトランス脂肪酸だがいわゆる「良い油」にカテゴライズされるため、FDAでは規制の対象外となっている。
筋肉の成長促進、代謝量アップ、インスリン抵抗性の改善、免疫システムの強化、脂肪沈着の減少(特に腹部)などの効果が示されています。
Kom者の場合、減量シーズンによく飲みます

・クレアチン
ATPとくっ付いてクリアチンリン酸となり、無酸素運動時の筋肉のエネルギー源の一つとして貯蔵されます。
いわゆる筋肉のエネルギー充電系。トレーニングをしない人にとっては何のメリットありません。
しっかり摂取すると水分が保持されるため、筋肉のハリが良くなったりする。筋肉の水分量が増えるので体重は増える。
クレアチン自体はアミノ酸からも合成されるため、必須栄養素ではありません。
長時間水に溶かしておくと分解されてしまうので、作り置きはNGです。
Kom者の場合、トレーニング後のプロテインや、青汁に混ぜるなどして1日5g~10g程度飲んでます。

・ロイシン/HMB(βヒドロキシβメチル酪酸)
BCAAの1種であるロイシン、またはその代謝産物であるHMB単体のサプリメント。
筋蛋白合成回路であるmTORの活性に直接的に関わる物質であり、近年の研究では、HMBをプラスまたはロイシンの割合を多くしたグループの方が筋肉の成長率が大きくなったというレポートが多々あります。
(もちろん、トレーニングをしない人にとっては何のメリットありません)
Kom者の場合、ロイシンをトレーニング前中後にそれぞれ2.5gずつHMBは朝と夜に1gずつ(1日合計2g)摂っています。
※そのうちロイシンを全部HMBに置き換えるかもしれない。
純粋なロイシンは苦味があるので、ミルクチョコレート味プロテインに混ぜると、ビターチョコレート味プロテインになります。

・αリポ酸
ミトコンドリア内に存在し、生体の糖質代謝に関わる物質。
ビタミンCやビタミンEと並ぶ強力な抗酸化作用と共に、ブドウ糖を速やかにエネルギーに変換してくれる役割を持つ。
……とこれだけ聞くと万能のダイエットサプリのように思えるが、一度に飲み過ぎると血糖がエネルギーに変換されまくり、低血糖に陥る事がある。
事実、鈴木雅選手曰く「海外製(高容量)のαリポ酸を飲んでみたら、血糖値下がりすぎて手足が震え出したんだよね。ヤバいよね」とのこと。
生理学的には、高血糖よりも低血糖に陥る方が危険であるため、色々と上級者向け
元々は医薬品だったが、2004年の改定によりサプリメントとして手に入るようになった。……ら、αリポ酸サプリメントを使用して低血糖症状に陥る人が続出し、厚生労働省が注意喚起してたりする。
そもそも低糖質食であれば血糖値が上がる事は無く、また下げる必要も無いので、Kom者的には必要無いかなぁと思う。



◆おまけ:医薬品
・タウリン
アミノ酸の1種であり、体内ではグルタミンと並んで高濃度に存在する成分。
細胞膜、心血管機能、骨格筋、網膜および中枢神経系の機能維持や胆汁の生成、抗ストレス・抗炎症・抗酸化等の防御的な作用に幅広く関わる。
日本アミノ酸学会のとある偉い人曰く「タウリンの研究でいつも思うことは、タウリンは確かに何かしているのだが、何をしているのかがはっきりしない」との事。
まぁざっくり言うと「ファイト一発!」するってことだよね。うん。
あ、でも日本では医薬品に分類されるため、海外から大量購入しようとすると関税で没収されてしまうゾ。ご注意あれ。

・αグルコシターゼ阻害薬
対糖質食品用最終決戦兵器。
小腸内の二糖類分解酵素(α-グルコシダーゼ)を阻害し、糖の分解・吸収を遅らせます。
医薬品なのでガチで効果がありますが、処方箋が必要なのがネック。
っていうか、そこまでして糖質食べなくても…。

・アナボリックステロイド
アナボリック(筋肉の同化作用)を人為的に起こすお薬。いわゆる筋肉増強剤いわゆるドーピング薬物。
短期間で人間離れした筋肉を得られる反面、凄まじい副作用があり、特に高血圧や内臓肥大化によって心臓への負荷が著しく増加するため、ステロイド使用者は、だいたい心臓病(特に心臓発作)で若くして亡くなる事が多いそうです。
実際に使用するというよりも、誹謗中傷のために使われる単語。
使用例:「短期間であれだけバルクを得られるなんて!きっとステやってるに違いない!」

※もちろんKom者は使っていないし、使う予定もありません:)



基本は普段の食事が大切ですが、サプリメントを上手に使うと、身体の回復力向上トレーニングのパフォーマンス向上に繋げる事ができます。
ご自身のライフスタイルや、トレーニング頻度等を考慮して、適時取り入れてみて下さい。

えっ?なんだかサプリの紹介記事みたいだって?
やだなぁ、iHerb社からは1ドルのインセンティブも貰ってないですよぉ(^ω^)

ステマではない。いいね?

(アッハイ)


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