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理想の身体はキッチンで作る。

自宅トレーニングのバリエーション


自宅トレーニング時代にKom者が実際にやっていたトレーニング内容です。脚・お尻・胸・背中・腕・肩・そしてお腹。詳細リンクと共に部位別にまとめました。
記事末尾にはKom者の実際のトレーニング種目の変遷も記載しています。
来月から始めるジム通いよりも、今すぐ始める自宅トレーニングだ!



◆脚の種目
・Bodyweight Squat(自重スクワット)
基本にして王道。脚もお尻も下半身の筋肉を諸々使う最も優秀なコンパウンド種目。
自重だけでも良いし、重りを持ったり、背負っても良いです。脚幅を広めにするとお尻に入りやすくなります。
ちなみに、トレーニーの間で呼称される「スクワット」は、背中に重たいバーベルを担いで行う「バーベル・スクワット」のことを指します。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/bodyweight-squat

・Bodyweight Lunge(自重ランジ)
スクワットと並ぶ自重の下半身トレーニングの鉄板種目。
自重だけでも良いし、重りを持って/背負っても良いです。
歩きながら行う「ウォーキング・ランジ」というやり方もあります。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/bodyweight-lunge

・Bulgarian Split Squat(片足スクワット)
いわゆるブルガリアンスクワット。ワン・レッグ・スプリットスクワットとも呼ばれる種目。硬い箱やベンチ台に片足を載せて、もう片方の足に負荷をかけます。
脚幅の調整によってお尻に効かせることも可能です。
自重だけでも効きますし、両手にダンベルを持つとさらに負荷が高まります。
詳細:https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE (動画)
https://www.bodybuilding.com/exercises/one-leg-barbell-squat
https://www.bodybuilding.com/exercises/split-squat-with-dumbbells



◆お尻の種目
・Glute Kickback(グルートキックバック)
何の道具も要らないお手軽お尻種目。
四つん這いの状態から片足を上げてお尻に効かせます。
個人的にはヨツンヴァイン・キックバックって呼んでる。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/glute-kickback

・Glute Bridge(グルート・ブリッジ)
床に寝っ転がった状態から、ケツをキュッと上げるブリッジ。
傍から見ると怪しさ満点の動作だが、地味に効きます。
バーベルを下腹部に置いて行う「バーベル・グルート・ブリッジ」というやり方もあります。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/butt-lift-bridge

・Hip Thrust(ヒップ・スラスト)
ベンチ台があるならば是非やって欲しい最強の尻トレ種目。
自重だけでやっても効くし、慣れてきたら重りを載せてやってみよう!
詳細:https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg (動画)
https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust



◆胸の種目
・Pushups(プッシュアップ)
いわゆる腕立て伏せ。胸に効かせる場合、手幅を広くして行います。
えっ?腕立て伏せなんて楽勝だって?
あっ、そう、じゃあ薄い本をたっぷり入れたリュックを背負ってやってみて下さい。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/pushups

・Dips - Chest Version(ディップス)
上体をちょっと前に傾けたディップス。
上腕三頭筋の関与は減り、主に大胸筋が使われます。
ネガティブ動作(下ろす動作)をゆっくりやると、効きます。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/dips-chest-version

・Dumbbell Bench Press(ダンベル・ベンチプレス)
ダンベル&ベンチ台を使った王道種目。単にダンベルプレスと呼称する事も多い。
ベンチプレスよりも胸の可動域が広くなるため、トレーニング上級者はベンチプレスよりもダンベル・ベンチプレスを好む傾向があります。
プレス系なので、胸だけでなく上腕三頭筋・三角筋前部にも少し入ります。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bench-press

・Dumbbell Flyes(ダンベル・フライ)
こちらもダンベル&ベンチ台を使った種目としてメジャーな種目。
ダンベルプレスと比べて、純粋に胸だけに効かせる事ができる。
軽い重量でも収縮⇔伸長を感じる事ができるので、パンプアップ目的にも向いています。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-flyes



◆背中の種目
・Bent Over Two-Dumbbell Row(ベントオーバーローイング)
いわゆるベントロー。
通常、ダンベルやバーベルで行ったりしますが、自宅の身の回りにある重たいものを持って行う事もできます。束ねたゴムチューブなどでも可能です。
猫背の状態でやると僧帽筋に効いてしまうので、胸を張って背筋を伸ばしてやりましょう!
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-over-two-dumbbell-row

・One-Arm Dumbbell Row(ダンベルローイング)
いわゆるダンベルローイング。
片方ずつ行う事で、より標的筋肉に効かせやすくなっている。
ダンベルとベンチ台があるならば、是非とも取り入れて欲しい種目です。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/one-arm-dumbbell-row

・Seated Cable Rows(シーテッドローイング)
えっ?これってマシン種目じゃないの?
いえいえ、実はこれ、ゴムチューブ1本あれば自宅でも出来るんです!
詳細:https://www.youtube.com/watch?v=XfQd0QojYqU (チューブ版の動画)
https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-cable-rows

・Pullups(プルアップ)
いわゆる順手懸垂
手幅を広くとって、肩甲骨を引き絞るイメージで行います。
最強の背中種目ですが、フォームの把握が難しいので初心者は斜め懸垂から始めるのがおすすめです。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/pullups



◆腕の種目
・Chin-Up(チンアップ)
いわゆる逆手懸垂。
手幅は狭くするので、背中だけでなく上腕二頭筋にも入ります。
両手を完全にくっ付けて行うと、もはや胸&腕で引く感じになります。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/chin-up

・Dumbbell Bicep Curl(ダンベルカール)
いわゆるダンベルカール。上腕二頭筋の王道種目。
ダンベルでなくても、重たいモノであればなんでもOKです。
上げる際に上半身の反動を使わないように注意しましょう。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl

・Concentration Curls(コンセントレーションカール)
肘を固定して行うダンベルカール。上腕二頭筋の王道種目。
反動を使いにくくなるので、より目的の部位に刺激を入れやすくなります。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/concentration-curls

・Push-Ups - Close Triceps Position(プッシュアップ)
手幅を狭く置いて行う腕立て伏せ。トライアングル・プッシュアップとも呼ばれます。
大胸筋の関与は減り、上腕三頭筋が主に使われます。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position

・Dips - Triceps Version(ディップス)
上体をほぼ真っすぐにして行うディップス。
大胸筋の関与は減り、上腕三頭筋が主に使われます。
ネガティブ動作(下ろす動作)をゆっくりやると、効きます。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/dips-triceps-version



◆肩の種目
・Side Lateral Raise(サイドレイズ)
肩種目で最もメジャーなもの。
ダンベル種目ですが、身の回りにある重たいモノや、ゴムチューブ等でも可能です。
猫背の状態でやると僧帽筋に効いてしまうので、胸を張って背筋を伸ばしてやりましょう!
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/side-lateral-raise

・Side Laterals to Front Raise(サイドラテラル・トゥ・フロントレイズ)
サイドレイズとフロントレイズを合わせたような種目。
上級者向けですが、軽い重量でもかなり効くので非常にお勧めです。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/side-laterals-to-front-raise-

・Seated Dumbbell Press(ショルダープレス)
サイドレイズと並んでこちらもメジャー種目。
シュワちゃんが好んでやっていたと言われる「アーノルド・プレス」というやり方もあります。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-dumbbell-press
https://www.bodybuilding.com/exercises/arnold-dumbbell-press



◆お腹の種目
・Crunches(クランチ)
いわゆる腹筋運動(シットアップ)は腸腰筋に効いてしまうので、クランチのほうがおすすめです。上体を起こす角度は30度~45度くらいまで。ギュッと引き締めるイメージで。主に腹直筋上部に効きます。
重りを持ってやっても良いし、膝を対角線の肘へと寄せる「エルボー・トゥ・ニー」というやり方もあります。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/crunches
https://www.bodybuilding.com/exercises/elbow-to-knee

・Plank(プランク)
体幹トレーニングという名前で最も有名(であるかも知れない)種目。
背筋を伸ばして、背中~お尻~脚が1枚の板(プランク)になるイメージでやりましょう。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/plank

・Flat Bench Lying Leg Raise(レッグレイズ)
いわゆる足上げ腹筋運動。主に腹直筋下部に効きます。
ベンチ台が無くても、床に寝っ転がってやることが可能です。
脚を下す動作(ネガティブ動作)をゆっくりやると、非常に効きます。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/flat-bench-lying-leg-raise

・Hanging Leg Raise(ハンギング・レッグレイズ)
レッグレイズを、ぶら~ん状態で行う上級者向け種目。
専用のマシンが無くても、鉄棒とかにぶら下がってやる事ができます。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/hanging-leg-raise

・Ab Rollout(アブ・ロールアウト)
いわゆるアブローラー(腹筋ローラー)を使った種目。腹筋コロコロとも言う。
膝立ちでもいいし、慣れてる人は直立からやると効きます。
専用の腹筋ローラーを使ってもいいし、古き良きバーベルを使ってもグッドです。
詳細:https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-ab-rollout-on-knees



◆身の回りのものを利用する
・水を入れたペットボトル
1リットルなら1kg2リットルなら2kgのダンベルになるぞ!

・頑丈な手提げ袋
2リットルのペットボトルを3本入れてみよう。6kgのダンベルになるぞ!

・薄い本が沢山入ったリュックサック
背負ってスクワット!
背負って腕立て伏せ!
背負って懸垂!
業の重みでトレーニングだ!



◆身の回りの環境を利用する
・彼氏とか彼女とか
メディシンボール(砂の入った重たい革製のボール)を腹に落としてもらったり、プッシュアップの時に背中に乗ってもらったり。
誰であっても、協力してくれる人が居るのは素晴らしいことです!

・頑丈な箱、背の低い机や椅子
ベンチ台の代わりになるぞ!
ブルガリアンスクワットや、デクラインプッシュアップ(台に脚を置いた腕立て伏せ)、ダンベルローイングも可能です。

・背の高い椅子や机2つ
ディップス!ディップス!ディップス!

・鉄棒や金属製のサッシ
プルアップ(懸垂)や、ハンギングレッグレイズなど。
近所に鉄棒や平行棒が置いてある公園があったら毎週通ってみよう!



◆ちょっとした道具を買ってみる
・ゴムチューブ
Amazon価格で1,000円ちょっと。
シーテッドローイングや、アームカール等、色々な事ができるぞ!
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B002BSHXAE/

・プッシュアップバー
Amazon価格で1,000円ちょっと。
身体の可動域が高くなることで、より負荷の高い腕立て伏せができます。
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B000BT8TN0/

・アブローラー
Amazon価格で1500円くらい。
いわゆる腹筋ローラー。ちゃんとやるとヤバいくらい効く。
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B0013CZQZ8/



◆Step by Step(Kom者の場合)
・Level-1 (2015年夏)
メタボ検診対象者レベルだったKom者のデブ脱却期。
自重スクワットと自重プッシュアップがメイン。
ほぼ毎日やってたかも。

・Level-2 (2015年秋~冬)
正しい食事と筋トレで体型はいくらでも改善する事を実感してBodyのBuildingが楽しくなってきた時期。
上半身は、プッシュアップバーを使って負荷を高めた腕立て伏せを、ゴムチューブを使ってローイング、アームカールやサイドレイズもやり出した。
下半身は、自重ブルガリアンスクワットや、グルートキックバックなどを実施。
おおよそ1日おきにトレーニングを実施。

・Level-3 (2016年1月~10月)
トレーニングの更なる負荷を求めて試行錯誤してきた時期。
登山用リュック災害用備蓄水を詰め込み、合計30kgの重りと化したブツを背負ってブルガリアンスクワットプッシュアップバー・プッシュアップとかやり出す。
頑丈な手提げに災害用備蓄水を2~3つ詰め込んで、4kg~6kgダンベルを作成。主にアームカールやサイドレイズ用に。
暖かい季節になったので、日曜の午後は近所の公園の鉄棒で逆手懸垂、順手の斜め懸垂などもやったりもした。(順手懸垂は1回も出来なかった)
おおよそ1日おきにトレーニングを実施。
逆手懸垂は、最初は3回やるのがやっとだったが、およそ1.5ヶ月で10回×3setできるようになったのは良い思い出。

・Level-4 (2016年11月~2017年3月)
いよいよもってダンベル(20kg*2)ベンチ台リストストラップを購入。
主な種目はダンベルブルガリアンスクワット、ヒップスラスト、ダンベルフライ、ダンベルローイング、コンセントレーションカール、サイドレイズなど。
特に脚種目に重点を置いていたので、慣れてきたらさらに登山用リュックを利用して30kgの加重を追加した。(単純計算で片足に70kgの負荷がかかる)
頻度は週3回、脚腕肩・胸腕肩・背腕肩で1~2日おきにトレーニングを実施。
ただでさえ狭い部屋がトレーニング用品で溢れかえり、「これが軽くなるようだったら駅前のゴールドジムに通おう」と心に決めた。

・Level-5 (2017年4月~)
GO TO THE GOLD'S GYM.
本当に軽くなってしまったので、通うことにしました。



私は、今でこそバーベルやらダンベルやらと戯れる日々を送っていますが、最初は自宅で自重トレーニングから始めました。

もちろん、いきなりジム通いして、専門のトレーナーにキッチリ教わるのも良い選択ですが、時間的・地理的・金銭的な諸々の理由により、全ての人がジム通いできるわけではありませんし?

自重トレでも何もしないよりは遥かにマシです。
「来月までに10kgヤセるぞ!」ではなく、「まずは身体を動かす事に慣れよう」くらいの気持ちでトライしてみて下さい。


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