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理想の身体はキッチンで作る。

箇条書きTips集


主に栄養学や食事計画、ボディメイクに関する箇条書きの豆知識集です。
初歩的な事しか列挙してませんが、皆様のヒントになれば幸いです。


◆栄養学
・体内でエネルギーとして使われる順番
①アルコール
②糖質
③脂質
④蛋白質
※脂肪を燃やしたいなら糖と酒を断つべし

・低脂肪食(糖&蛋白質):インスリンにより蛋白質合成がブーストされる。
・低糖質食(蛋白質&脂質):体脂肪合成を抑えたまま持続的にエネルギーが供給される。
・デブ飯(糖&脂質):糖の利用が優先され、食事脂肪は全て貯蔵される。
※美味しいモノは脂肪と糖で出来ている。

・糖質:燃料にしかならない
・蛋白質:身体の材料にも燃料にもなる
・脂質:身体の材料にも燃料にもなる
※余ったら体脂肪になるのは同じだが、閾値が異なる。

・安静時の糖消費量は1時間あたり6gくらい
・糖が最も消費されるのは筋肉が動くとき(特に無酸素運動)
・筋肉は稼働後、血中の糖を回収し、筋肉中にストックする。
※糖質食は筋トレの直前/直後あたりが一番「被害が少ない」

・脳:糖も脂肪も使える。
・心臓:糖も脂肪も使える。
・筋肉:糖も脂肪も使える。
・赤血球:糖のみ使える。
※脂肪を使うには酸素が必要なので、赤血球は糖だけ使う仕組みになっている。

・糖質:必須栄養素ではない
・蛋白質:必須栄養素(必須アミノ酸)
・脂質:必須栄養素(必須脂肪酸)
※人間は体内でブドウ糖を作る事ができる。

・人間の体組成
水分:55~65%
蛋白質:14~18%
脂肪:15~30%
ミネラル:5~6%
糖質:1%以下
※身体は蛋白質と脂肪で出来ている。

・ブドウ糖1分子を解糖して得られるATPは2分子
・ブドウ糖1分子を合成するために必要なATPは6分子
※糖新生は多くのエネルギーを使用する。

・糖新生(体内でブドウ糖を作る反応)の材料
①糖原性アミノ酸(蛋白質):グルコース-アラニン回路
②グリセロール(脂質):グリセロール3リン酸→ジヒドロアセトンリン酸→グルコース
③乳酸(運動):コリ回路
※糖質制限食では、脂質をしっかり摂りましょう。

・糖質:インスリン出る。
・蛋白質:インスリン少し出る。
・脂質:インスリン出ない。
・インスリン高値:体脂肪分解は抑制、体脂肪合成は促進。
・インスリン低値:体脂肪分解は促進、体脂肪合成は抑制。
※インスリンの分泌具合によって、身体の代謝モードは反転する。

・インスリン高値:ナトリウム再吸収促進→ナトリウム濃度高→水分排泄量制限→血圧増
・インスリン低値:ナトリウム再吸収抑制→ナトリウム濃度低→水分排泄量増加→血圧減
※糖質制限食に水と塩が必要な理由。
※糖質制限食は高血圧にも効果がある。

・糖のみ食=糖質代謝
・蛋白質のみ食=糖質代謝
・脂質のみ食=脂質代謝
・糖+蛋白質食=糖質代謝
・中蛋白質+高脂質食=脂質代謝
※糖質制限の本質は身体の代謝モードを変えることにある。

・糖より脂肪の方がエネルギー密度が高く、長期保管に適している。
・糖より脂肪の方が身体の貯蔵量が多く、安定供給に適している。
※心臓は糖よりも脂肪を好む。

・一価不飽和脂肪酸:良い奴
・オメガ6多価不飽和脂肪酸:多すぎるとダメな奴
・オメガ3多価不飽和脂肪酸:良い奴
・飽和脂肪酸:中立~良い奴
・過酸化脂質:悪い奴
・トランス脂肪酸:悪い奴
※長らく飽和脂肪酸が悪者だと思われていたが、そうではない事が分かってきた。

・LDLコレステロール:肝臓から出発するコレステロール
・HDLコレステロール:肝臓に戻ってくるコレステロール
・小粒子LDLコレステロール:悪さをする奴
※LDL=悪玉と言われていたが、本当に悪さをする奴と、そうでない奴が居る。

・コレステロール摂取上限値が撤廃されている理由
①コレステロールはホルモンの材料、血管の修復など人体に必要不可欠な役割を持つ。
②コレステロール値が低すぎると、脳梗塞など血管損傷系の疾病リスクが高まる。
③そもそも食事中のコレステロールは、血液中のコレステロール値に影響を与えない。
※卵はたくさん食べても大丈夫。



◆食事計画
・普通食(Japanese Only):糖質60%、蛋白質15%、脂質25%
・一般的な増量食:糖質50%、蛋白質30%、脂質20%
・一般的な減量食:糖質20%、蛋白質50%、脂質30%
・糖質制限食 (by江部先生):糖質12%、蛋白質32%、脂質56%
・Ketogenic:糖質5%、蛋白質20%、脂質75%
※高糖質&低蛋白質食をバランスの良い食事と謳っているのは日本人だけ。

・ブドウ糖:(果糖よりは)内臓脂肪になりにくい。
・果糖:内臓脂肪になりやすい。
・砂糖:ブドウ糖と果糖が1対1でくっ付いたもの。
・果糖ブドウ糖液糖:コーンシロップ。砂糖よりも果糖の割合が多い。
・デンプン:ブドウ糖が沢山くっ付いたもの。
・マルトデキストリン:デンプンの親戚。
※もし糖を食うならお菓子ではなく、米や小麦、オートミール等のデンプン系一択。

・炭水化物=糖質+食物繊維
・食物繊維:消化できない炭水化物の総称。
・糖質:食物繊維以外の炭水化物。糖類・多糖類・糖アルコール等々…。
・糖類:糖質の中で単糖類・二糖類のもの。
・単糖類:ブドウ糖、果糖など、糖の最小単位。
・二糖類:ショ糖(砂糖)、乳糖など、2つの単糖がくっ付いた糖質。
・多糖類:デンプンとか、単糖が沢山くっ付いている糖質。
・糖アルコール:消化されにくい糖質。エリスリトールとか。
※「糖類ゼロ」という表記に騙されるな。

・少量のエネルギー不足:身体は不足分を体脂肪から引き出す。
・大量のエネルギー不足:身体は不足分を体脂肪から引き出すと共に、筋肉を減らして代謝を落とす。
※身体は生命維持を最優先する。

・少量のエネルギー余剰:身体は余剰分を筋肉の構築などに使う。
・大量のエネルギー余剰:身体は余剰分を筋肉の構築などに使い、余った分を体脂肪として貯蔵する。
※冬を越すため、隙あらば貯蓄を増やそうとする。

・糖質食+筋トレ=筋肉は増える
・糖質制限食+筋トレ=筋肉は増える
・糖質食+筋トレ無し=筋肉は減る
・糖質制限食+筋トレ無し=筋肉は減る
※何を食おうが動かないと筋肉は衰える

・糖質食+カロリー黒字+筋トレ=筋肉は増える
・糖質食+カロリー赤字+筋トレ=筋肉は増えない
・糖質制限食+カロリー黒字+筋トレ=筋肉は増える
・糖質制限食+カロリー赤字+筋トレ=筋肉は増えない
※何を食おうが低カロリー食だと筋肉は増えない

・糖質制限食+過体重の人+標準カロリー=体重は減る
・糖質制限食+低体重の人+標準カロリー=体重は増える
※無限にヤセるのではなく標準体型になる。

・糖質制限食+カロリー黒字=体脂肪減あるいは不変あるいは増
①蛋白質&脂質は身体の材料となるため余りにくい。
②インスリン低値なので体脂肪合成が抑制されている。
③糖新生により多くのエネルギーが使われている。
※糖質制限食の場合、従来のカロリー計算は成り立たない事が多い。

・糖質制限食+筋トレ=いいよ
・糖質制限食+デスクワーク=いいよ
・糖質食+筋トレ=いいよ
・糖質食+デスクワーク=ダメ
※身体を動かさないなら糖質を食べてはいけない。

・SKD(Standard Ketogenic Diet:標準型糖質制限):常に糖質を食べない
・CKD(Cyclical Ketogenic Diet:循環型糖質制限):週1日だけ糖質を摂る
・TKD(Targeted Ketogenic Diet:標的型糖質制限):筋トレ直前に少し糖質を摂る
※CKDとTKDは上級者向け。(無計画にやると失敗する)

・Intermittent Fasting (断続的な断食)
①16時間は何も食べない、8時間の間だけ食事を摂る。
②糖質食でも糖質制限食でもOKだが、トレーニング前後は必ず食事を設けるようにする。
③おおよそ昼食+夕食の1日2食をベースに組み立てる人が多い。
④「8時間の間なら何食っても太らない」わけではない。マクロは厳守。
※平日忙しい人や、食事の用意が面倒な人向けのテクニック。

・Fat Fasting (脂肪断食)
①脂質のみを摂る断食。
②最大でも2~4日まで。5日以上続けてはいけない。
③MCTオイルコーヒーやナッツ、バター、生クリーム、少量のチーズ等を食べる。
④糖質3%、蛋白質7%、脂質90%、1,000~1,200kcal/dayくらい。1日5食。
※Ketogenicのキックスタートのための1つのテクニック。



◆ボディメイク
・お腹は一番最初に脂肪が付き、一番最後に脂肪が落ちる
①重要な臓器が沢山あるが、肋骨のような防御組織が無い。
②腹直筋は小さい筋肉なので、筋肥大してもあまり凹凸にならない。
③脂肪は筋肉の上に付くので、凹凸の小さい腹直筋は脂肪で隠れやすい。
※腹が割れるのはだいたい最後。

・脂肪は全身均一に増えたり減ったりするが、筋肉は狙った所に付けられる。
①上半身(胸・背中・肩)をしっかり作る。
②下半身(脚、特にお尻)をしっかり作る。
③①と②の対比でウエストが細く見える。
※腹筋ばかり頑張っても体型は変わらない

・筋肉が増える:身体にメリハリ(凹凸)ができ、逆三角形やクビレのある身体つきになる。
・筋肉が減る:身体のメリハリ(凹凸)は無くなり、平べったい幼児体型になる。
※女性の場合、筋肉を付けつつ少しだけ脂肪を付けるといい感じの曲線になる。

・高強度のトレーニングで疲労する箇所
①筋線維・筋膜などの筋肉組織。
②骨・腱・靭帯・関節などの結合組織。
③脳・中枢神経などの神経組織。
④心臓・血管などの循環器系組織。
※多くの筋肉&関節を高負荷状態で制御するため、脳や中枢神経も疲労します。

・長時間のトレーニングをしてはいけない
①筋肥大は速筋繊維で起きる。(短時間&高負荷トレーニング)
②集中力が減退しフォームが崩れるのを防ぐ。(怪我の予防)
③血管への負荷を最小限にする。(力むと血圧が上がるため)
※適切な負荷→栄養&休息→前より強くなる。

・デブ→標準体型:体脂肪減だけで可。
・標準体型→イケてる身体:筋肉を付けてボディメイクをする必要がある。
※減量だけではイケてる身体にはなれない。
※医者と運動指導者の話が食い違うのはこのため。

・イケてる身体→コンテストコンディション
①コンテストに合わせて限界まで絞って「仕上げた」状態。
②糖質あり/なしに関わらず高強度のトレーニングと低カロリー食が必要。
③水抜き/塩抜きを行う選手もおり、健康とは程遠い極限状態。
※ボディビルダーがコンテストコンディションになるのは、一年のうち、ほんの少しだけ。

・筋肉が多い体重50kg:スリムに見える
・筋肉が少ない体重50kg:デブに見える
※筋肉は脂肪よりも重いので、同じ質量なら筋肉の方が体積が小さくなる。

・筋肉増&脂肪増:体重増
・筋肉増&脂肪減:体重増/不変
・筋肉減&脂肪増:体重減/不変
・筋肉減&脂肪減:体重減
※体重ばかり見てはいけない

・体脂肪:減れば減るほど減りにくい
・筋肉:増えれば増えるほど増えにくい
※上級者になると大変

・増量:筋肉8割、脂肪2割で増やす。
・減量:筋肉2割、脂肪8割で減らす。
※これを数ヶ月スパンで繰り返し、年単位のスケジュールを組む。
※どこまで往くかは自分のさじ加減。


Have a nice workout :)


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