色々な食品の脂肪酸組成を、カテゴリ別に表なりグラフにしてみました。
下手な植物性油脂よりも、動物性油脂のほうがヘルシーであることがわかると思いますので、是非ご一読下さい。
記事末尾では、実際にKom者のとある1日の脂肪酸組成を計算してみました。
◆初めに：30秒でわかる脂肪酸特性
・種類(ざっくり)
飽和脂肪酸(中鎖脂肪酸もこのカテゴリに入る) [非必須]
一価不飽和脂肪酸(ω9とも言う) [非必須]
ω6多価不飽和脂肪酸 [必須]
ω3多価不飽和脂肪酸 [必須]
・酸化のされやすさ
ω3 > ω6 > ω9 >>>>>(越えられない壁)>>>>> 飽和
・加熱調理の適正
飽和 >>>>>(越えられない壁)>>>>> ω9 > ω6 > ω3
・吸収/代謝のスピード
中鎖脂肪酸 >>>>>(越えられない壁)>>>>> それ以外
・摂取量
ω3とω9：たくさん摂った方が良い
ω6：減らしたほうが良い (0だとダメ)
飽和(中鎖以外)：程よく摂る
飽和(中鎖)：Yeeeeeeeah!! Fat Baaaaaaaarn!!
・ω3/ω6比
1:1～1:4 くらいが望ましい。
※現代人の多くは 1:21 くらいと言われている。
・ヤバいもの
トランス脂肪酸
過酸化脂質(酸化した油)
◆卵・肉類
| 品目 |
単位 |
飽和 |
一価不飽和 |
ω6不飽和 |
ω3不飽和 |
| 卵 |
60g |
34.62% |
45.01% |
18.13% |
2.04% |
| 牛バラ肉 |
100g |
44.04% |
54.17% |
1.15% |
0.67% |
| 豚バラ肉 |
100g |
40.70% |
46.64% |
12.16% |
0.53% |
| 鶏もも肉 |
100g |
33.81% |
51.97% |
13.60% |
0.71% |
| ラム肉 |
100g |
45.99% |
43.98% |
4.49% |
1.61% |
飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が大部分を占めており、ω6は高くない、または非常に低い比率になっています。
牛でも豚でも鶏でもそして卵でも、実は約50%が一価不飽和脂肪酸です。動物性油脂＝飽和脂肪酸のカタマリ…みたいな先入観がありますが、実はそうでもないのです。
まぁそもそも飽和脂肪酸＝心血管疾患ではないですし、脳卒中リスクに至っては逆相関になりますし。※byランセットの論文
◆魚類
| 品目 |
単位 |
飽和 |
一価不飽和 |
ω6不飽和 |
ω3不飽和 |
| 鯖(真鯖) |
96g |
37.31% |
41.09% |
3.54% |
17.36% |
| 鯖(大西洋サバ) |
104g |
20.17% |
48.18% |
3.20% |
27.56% |
| 鮭(紅鮭) |
80g |
22.65% |
48.78% |
3.14% |
25.78% |
| 秋刀魚 |
69g |
21.99% |
54.22% |
2.79% |
20.56% |
| 鰯(真イワシ) |
80g |
36.72% |
26.79% |
4.07% |
30.26% |
| まぐろ(中トロ) |
100g |
26.09% |
45.03% |
2.65% |
25.65% |
| カツオ君 |
100g |
32.12% |
28.48% |
4.93% |
33.62% |
| イクラちゃん |
60g |
21.55% |
34.03% |
2.38% |
41.90% |
飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、そして豊富なω3不飽和脂肪酸で構成されています。
いずれの種類でも、ω6は非常に低い比率になっています。
日本人よ！もっと魚を食え！
魚！魚！青魚だ！サバ！サンマ！イワシ！オメガ3！オメガ3！オメガ3！
……えっ？カツオ君とイクラちゃんが最強？
マジで！！？
◆Avocado＆ナッツ類
| 品目 |
単位 |
飽和 |
一価不飽和 |
ω6不飽和 |
ω3不飽和 |
| アボカド |
140g |
19.77% |
66.71% |
12.51% |
0.79% |
| アーモンド |
30g |
7.95% |
67.67% |
24.37% |
0.00% |
| クルミ |
30g |
10.19% |
15.23% |
61.33% |
13.30% |
| ピーナッツ |
30g |
18.59% |
50.78% |
30.48% |
0.15% |
| ピスタチオ |
30g |
11.53% |
57.82% |
30.34% |
0.37% |
| ピーカン |
30g |
10.76% |
54.26% |
33.53% |
1.45% |
| マカダミア |
30g |
17.02% |
80.85% |
2.00% |
0.14% |
| ヘーゼルナッツ |
30g |
9.36% |
82.60% |
7.90% |
0.10% |
| ブラジルナッツ |
30g |
23.99% |
31.93% |
43.98% |
0.10% |
| カシューナッツ |
30g |
21.76% |
60.55% |
17.47% |
0.15% |
一部を除き、大部分が一価不飽和脂肪酸で構成されています。
マカダミアナッツとヘーゼルナッツが最強。(ただし日本では手に入りにくい)
手に入りやすさを考慮すると、アボカド＆アーモンドあたりがお勧めです。
クルミはω6が多く、またω3を含んでいるため酸化されやすく、取り扱いが難しいのがウィークポイント。もし食べるなら生のものを新鮮なうちに食べましょう。
日本で手に入る安価なピーナッツはだいたい中国産なので、買う時は裏面に注意して下さい。
カシューナッツは糖質がそこそこ多いので、もし食べるなら少しだけにしましょう。
◆大豆系
| 品目 |
単位 |
飽和 |
一価不飽和 |
ω6不飽和 |
ω3不飽和 |
| 枝豆 |
100g |
15.30% |
34.24% |
40.98% |
9.47% |
| 木綿豆腐 |
300g |
20.11% |
22.83% |
50.00% |
7.34% |
| 高野豆腐 |
16g |
19.96% |
22.75% |
50.00% |
7.30% |
| 油揚げ |
30g |
20.11% |
22.73% |
49.95% |
7.21% |
| 厚揚げ |
200g |
20.08% |
22.77% |
49.95% |
7.20% |
| 納豆 |
50g |
16.86% |
21.64% |
53.08% |
8.43% |
20%の飽和脂肪酸、22%の一価不飽和脂肪酸、そしてω6不飽和脂肪酸が50%を占めています。
そうなんです。実は大豆の油ってあまり良くない油なのです。
とはいえ、枝豆にはアルコール分解作用があったり、納豆には乳酸菌がたっぷり含まれていたり、高野豆腐や油揚げは煮込むと美味しいし………。
まぁ適度に食べれば良いのです。
◆乳製品・動物油脂
| 品目 |
単位 |
飽和 |
一価不飽和 |
ω6不飽和 |
ω3不飽和 |
| 生クリーム |
100cc |
70.23% |
26.26% |
2.97% |
0.53% |
| チェダーチーズ |
50g |
65.77% |
29.17% |
1.73% |
0.83% |
| カマンベールチーズ |
50g |
69.92% |
26.88% |
2.54% |
0.75% |
| バター |
30g |
71.52% |
25.46% |
2.65% |
0.38% |
| ギー |
100g |
62.21% |
25.15% |
2.26% |
1.45% |
| ラード(豚脂) |
30g |
42.41% |
47.01% |
10.11% |
0.50% |
| ヘット(牛脂) |
30g |
45.80% |
50.19% |
3.83% |
0.19% |
| マヨネーズ |
30g |
9.62% |
51.22% |
33.13% |
5.98% |
大部分が飽和脂肪酸を占めており、次いで一価不飽和脂肪酸が多く、ω6不飽和脂肪酸は非常に低い割合となっています。
バターもギーもクリームもチーズも原料同じなので、似通った組成になっています。
ラードは豚肉と、ヘットは牛肉とほぼ似通った組成になっています。(当然ですが)
マヨネーズは卵とお酢と植物油から作られているので、動物性油脂と植物性油脂の特性を足して2で割ったような組成になっています。
つまり、マヨネーズちゃんはハーフエルフって事ですね！(えぇ…
◆植物油脂
| 品目 |
単位 |
飽和 |
一価不飽和 |
ω6不飽和 |
ω3不飽和 |
| サラダ油 |
30cc |
11.79% |
44.19% |
36.70% |
7.31% |
| 大豆油 |
30cc |
16.03% |
23.86% |
53.54% |
6.58% |
| こめ油(米ぬか油) |
30cc |
20.46% |
43.32% |
34.94% |
1.27% |
| ひまわり油 |
30cc |
10.72% |
28.59% |
60.06% |
0.45% |
| ごま油 |
30cc |
16.02% |
40.07% |
43.55% |
0.32% |
| ココナッツオイル |
30cc |
91.20% |
7.17% |
1.67% |
0.00% |
| オリーブオイル |
30cc |
14.06% |
78.29% |
7.01% |
0.63% |
| アマニ油 |
14g |
7.14% |
21.43% |
14.29% |
57.14% |
| エゴマ油 |
- |
8.61% |
17.04% |
13.15% |
61.87% |
モノによって大きく異なっています。
「サラダ油を食べたら病気になる」というわけでは無いけど、日常的に使うものだからこそ、良い品質のものを選んでおきたいですね。
油脂類の用途はだいたい調理用なので、加熱耐性の強いココナッツオイルやオリーブオイル、あるいはバターなどの動物性油脂を使うのがベストです。
豊富なω3を含有しているアマニ油＆エゴマ油は、とてつもなく酸化に弱いので、生食で、かつ開封後は早めに使い切りましょう。
一時期、「こめ油はヘルシー！」っていう宣伝文句が飛び交っていましたが、何を以ってヘルシーと謳っていたのでしょうかね？単なる宣伝文句だったのでしょうか。
酸化にクソ弱いω3を揚げ物油に使って、「オメガ3の油で揚げているからヘルシーです！」と広告をぶら下げている店もありましたね。
きっと自分たちが何をしているのか、よく分かっていないのでしょう。
※健康増進に有益なω3であっても、酸化してしまったら全て有害な過酸化脂質に成り果てます。
◆おまけ：Kom者のとある1日の場合
30%が中鎖以外の飽和脂肪酸。
31%が中鎖脂肪酸。
26%が一価不飽和脂肪酸。
6%がω6不飽和脂肪酸。
5%がω3不飽和脂肪酸。
・日によって差はあります
アボカドやアーモンド、肉類や大豆製品を食べることもあります。
オリーブオイルの使用量はもう少し多い時もあります。
・心掛けてる事
①ω6は少なく、ω3を多く摂るようにする。
②中鎖脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を多く摂るようにする。
③魚を調理するときは長時間加熱を避け、脂質が酸化しないよう配慮する。
そういえば、何で円グラフが反時計回りなんだって？
ええと、ヨーロッパでの円グラフの項目順は、反時計回りが一般的らしいですよ？
※OpenOfficeCalcの仕様なんです…(´・ω:;.:...
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