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理想の身体はキッチンで作る。

色々な食品の脂肪酸組成


色々な食品の脂肪酸組成を、カテゴリ別に表なりグラフにしてみました。
下手な植物性油脂よりも、動物性油脂のほうがヘルシーであることがわかると思いますので、是非ご一読下さい。
記事末尾では、実際にKom者のとある1日の脂肪酸組成を計算してみました。


◆初めに:30秒でわかる脂肪酸特性
・種類(ざっくり)
飽和脂肪酸(中鎖脂肪酸もこのカテゴリに入る) [非必須]
一価不飽和脂肪酸(ω9とも言う) [非必須]
ω6多価不飽和脂肪酸 [必須]
ω3多価不飽和脂肪酸 [必須]

・酸化のされやすさ
ω3 > ω6 > ω9 >>>>>(越えられない壁)>>>>> 飽和

・加熱調理の適正
飽和 >>>>>(越えられない壁)>>>>> ω9 > ω6 > ω3

・吸収/代謝のスピード
中鎖脂肪酸 >>>>>(越えられない壁)>>>>> それ以外

・摂取量
ω3とω9:たくさん摂った方が良い
ω6:減らしたほうが良い (0だとダメ)
飽和(中鎖以外):程よく摂る
飽和(中鎖):Yeeeeeeeah!! Fat Baaaaaaaarn!!

・ω3/ω6比
1:1~1:4 くらいが望ましい。
※現代人の多くは 1:21 くらいと言われている。

・ヤバいもの
トランス脂肪酸
過酸化脂質(酸化した油)



◆卵・肉類

品目 単位 飽和 一価不飽和 ω6不飽和 ω3不飽和
60g 34.62% 45.01% 18.13% 2.04%
牛バラ肉 100g 44.04% 54.17% 1.15% 0.67%
豚バラ肉 100g 40.70% 46.64% 12.16% 0.53%
鶏もも肉 100g 33.81% 51.97% 13.60% 0.71%
ラム肉 100g 45.99% 43.98% 4.49% 1.61%

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が大部分を占めており、ω6は高くない、または非常に低い比率になっています。

牛でも豚でも鶏でもそして卵でも、実は約50%が一価不飽和脂肪酸です。動物性油脂=飽和脂肪酸のカタマリ…みたいな先入観がありますが、実はそうでもないのです。

まぁそもそも飽和脂肪酸=心血管疾患ではないですし、脳卒中リスクに至っては逆相関になりますし。※byランセットの論文



◆魚類

品目 単位 飽和 一価不飽和 ω6不飽和 ω3不飽和
鯖(真鯖) 96g 37.31% 41.09% 3.54% 17.36%
鯖(大西洋サバ) 104g 20.17% 48.18% 3.20% 27.56%
鮭(紅鮭) 80g 22.65% 48.78% 3.14% 25.78%
秋刀魚 69g 21.99% 54.22% 2.79% 20.56%
鰯(真イワシ) 80g 36.72% 26.79% 4.07% 30.26%
まぐろ(中トロ) 100g 26.09% 45.03% 2.65% 25.65%
カツオ君 100g 32.12% 28.48% 4.93% 33.62%
イクラちゃん 60g 21.55% 34.03% 2.38% 41.90%

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、そして豊富なω3不飽和脂肪酸で構成されています。
いずれの種類でも、ω6は非常に低い比率になっています。

日本人よ!もっと魚を食え!
魚!魚!青魚だ!サバ!サンマ!イワシ!オメガ3!オメガ3!オメガ3!

……えっ?カツオ君とイクラちゃんが最強?
マジで!!?



◆Avocado&ナッツ類

品目 単位 飽和 一価不飽和 ω6不飽和 ω3不飽和
アボカド 140g 19.77% 66.71% 12.51% 0.79%
アーモンド 30g 7.95% 67.67% 24.37% 0.00%
クルミ 30g 10.19% 15.23% 61.33% 13.30%
ピーナッツ 30g 18.59% 50.78% 30.48% 0.15%
ピスタチオ 30g 11.53% 57.82% 30.34% 0.37%
ピーカン 30g 10.76% 54.26% 33.53% 1.45%
マカダミア 30g 17.02% 80.85% 2.00% 0.14%
ヘーゼルナッツ 30g 9.36% 82.60% 7.90% 0.10%
ブラジルナッツ 30g 23.99% 31.93% 43.98% 0.10%
カシューナッツ 30g 21.76% 60.55% 17.47% 0.15%

一部を除き、大部分が一価不飽和脂肪酸で構成されています。

マカダミアナッツとヘーゼルナッツが最強。(ただし日本では手に入りにくい)
手に入りやすさを考慮すると、アボカド&アーモンドあたりがお勧めです。

クルミはω6が多く、またω3を含んでいるため酸化されやすく、取り扱いが難しいのがウィークポイント。もし食べるなら生のものを新鮮なうちに食べましょう。
日本で手に入る安価なピーナッツはだいたい中国産なので、買う時は裏面に注意して下さい。
カシューナッツは糖質がそこそこ多いので、もし食べるなら少しだけにしましょう。



◆大豆系

品目 単位 飽和 一価不飽和 ω6不飽和 ω3不飽和
枝豆 100g 15.30% 34.24% 40.98% 9.47%
木綿豆腐 300g 20.11% 22.83% 50.00% 7.34%
高野豆腐 16g 19.96% 22.75% 50.00% 7.30%
油揚げ 30g 20.11% 22.73% 49.95% 7.21%
厚揚げ 200g 20.08% 22.77% 49.95% 7.20%
納豆 50g 16.86% 21.64% 53.08% 8.43%

20%の飽和脂肪酸、22%の一価不飽和脂肪酸、そしてω6不飽和脂肪酸が50%を占めています。

そうなんです。実は大豆の油ってあまり良くない油なのです。
とはいえ、枝豆にはアルコール分解作用があったり、納豆には乳酸菌がたっぷり含まれていたり、高野豆腐や油揚げは煮込むと美味しいし………。
まぁ適度に食べれば良いのです。



◆乳製品・動物油脂

品目 単位 飽和 一価不飽和 ω6不飽和 ω3不飽和
生クリーム 100cc 70.23% 26.26% 2.97% 0.53%
チェダーチーズ 50g 65.77% 29.17% 1.73% 0.83%
カマンベールチーズ 50g 69.92% 26.88% 2.54% 0.75%
バター 30g 71.52% 25.46% 2.65% 0.38%
ギー 100g 62.21% 25.15% 2.26% 1.45%
ラード(豚脂) 30g 42.41% 47.01% 10.11% 0.50%
ヘット(牛脂) 30g 45.80% 50.19% 3.83% 0.19%
マヨネーズ 30g 9.62% 51.22% 33.13% 5.98%

大部分が飽和脂肪酸を占めており、次いで一価不飽和脂肪酸が多く、ω6不飽和脂肪酸は非常に低い割合となっています。

バターもギーもクリームもチーズも原料同じなので、似通った組成になっています。
ラードは豚肉と、ヘットは牛肉とほぼ似通った組成になっています。(当然ですが)
マヨネーズは卵とお酢と植物油から作られているので、動物性油脂と植物性油脂の特性を足して2で割ったような組成になっています。

つまり、マヨネーズちゃんはハーフエルフって事ですね!(えぇ…



◆植物油脂

品目 単位 飽和 一価不飽和 ω6不飽和 ω3不飽和
サラダ油 30cc 11.79% 44.19% 36.70% 7.31%
大豆油 30cc 16.03% 23.86% 53.54% 6.58%
こめ油(米ぬか油) 30cc 20.46% 43.32% 34.94% 1.27%
ひまわり油 30cc 10.72% 28.59% 60.06% 0.45%
ごま油 30cc 16.02% 40.07% 43.55% 0.32%
ココナッツオイル 30cc 91.20% 7.17% 1.67% 0.00%
オリーブオイル 30cc 14.06% 78.29% 7.01% 0.63%
アマニ油 14g 7.14% 21.43% 14.29% 57.14%
エゴマ油 - 8.61% 17.04% 13.15% 61.87%

モノによって大きく異なっています。

「サラダ油を食べたら病気になる」というわけでは無いけど、日常的に使うものだからこそ、良い品質のものを選んでおきたいですね。
油脂類の用途はだいたい調理用なので、加熱耐性の強いココナッツオイルやオリーブオイル、あるいはバターなどの動物性油脂を使うのがベストです。
豊富なω3を含有しているアマニ油&エゴマ油は、とてつもなく酸化に弱いので、生食で、かつ開封後は早めに使い切りましょう。

一時期、「こめ油はヘルシー!」っていう宣伝文句が飛び交っていましたが、何を以ってヘルシーと謳っていたのでしょうかね?単なる宣伝文句だったのでしょうか。

酸化にクソ弱いω3を揚げ物油に使って、「オメガ3の油で揚げているからヘルシーです!」と広告をぶら下げている店もありましたね。
きっと自分たちが何をしているのか、よく分かっていないのでしょう。
※健康増進に有益なω3であっても、酸化してしまったら全て有害な過酸化脂質に成り果てます。



◆おまけ:Kom者のとある1日の場合
30%が中鎖以外の飽和脂肪酸。
31%が中鎖脂肪酸。
26%が一価不飽和脂肪酸。
6%がω6不飽和脂肪酸。
5%がω3不飽和脂肪酸。

・日によって差はあります
アボカドやアーモンド、肉類や大豆製品を食べることもあります。
オリーブオイルの使用量はもう少し多い時もあります。

・心掛けてる事
①ω6は少なく、ω3を多く摂るようにする。
②中鎖脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を多く摂るようにする。
③魚を調理するときは長時間加熱を避け、脂質が酸化しないよう配慮する。



そういえば、何で円グラフが反時計回りなんだって?
ええと、ヨーロッパでの円グラフの項目順は、反時計回りが一般的らしいですよ?

※OpenOfficeCalcの仕様なんです…(´・ω:;.:...


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