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理想の身体はキッチンで作る。

鶏もも肉のピザ風チキンカツレツ


おからパウダーを使用したチキンカツレツです。焼き上がったお肉の上にトマトソース&チーズを載せており、見た目も華やかになっています。
本来はオーブンを利用する料理ですが、ふた付きフライパンのみでも作ることが可能です。


◆材料&栄養成分
<ベース>
・ココナッツオイル:30g
・鶏もも肉:280g
・塩コショウ:少々
・ガーリックパウダー:2gくらい
・おからパウダー:10g~20gくらい
<トッピング>
・ピザ用チーズ:50g
・トマトソース:60g(糖質少な目のものを)
・ブロッコリー:80g
・EXVオリーブオイル:15cc
・バジルの葉っぱ:少々
・バジル/パプリカ粉末:少々

熱量:1,198kcal
糖質:4.88g
蛋白質:63.61g
脂質:98.68g
食物繊維:9.04g
PFC:21.24%/74.13%/1.63%



◆手順
1、色々計量しておく
使う分だけあらかじめ小皿に分けておくとスムーズです。

2、肉の仕込みをする
鶏ももは1枚だと大きいので、半分に切ります。(火も通りやすくなります)
塩コショウ&ガーリックパウダーをふりふりしたら、おからパウダーで衣を付けます。

3、フライパンで肉を焼く
フライパンにココナッツオイルを入れて、皮を下にして焼きます。
弱めの中火でフタして5分くらいかなぁ?

4、ひっくり返してチーズとか載せる
こんがり焼きあがったら裏面も焼こう。フタして3分くらい。
トマトソースとチーズを盛って更に1~2分くらい。

5、色々盛り付けて完成



◆調理のコツやアレンジ方法
・気持ち弱火で焼く
おからパウダーは焦げやすいので、強火にすると炭になります。
迷ったら少し弱めの火力で焼きましょう。

・肉の厚さで加熱時間を調整する
本レシピの場合は「ギリギリ生焼けにならない程度」の加熱時間です。
分厚い肉の場合、火が通るまで時間がかかりますので、少し長めに焼いたりなどして調整してみて下さい。
ちなみに加熱時間が長すぎる場合は、硬くなって美味しくありません。
え?難しそう?大丈夫、そのうち慣れます。

・トマトソースは糖質少な目のものを
糖質少な目の製品を適量使う事で、ケトフレンドリーな献立に利用することが可能です。
今回使ったのは、「CALIFORNIA GIFT パスタソース トマト&バジル」という製品です。
(駅前の輸入食材屋さんで見つけました)

・もっとカツっぽくしたい
以下の手順でやってみて。
①微細粉のおからパウダーを付ける(小麦粉の代わり)
②溶き卵を付ける
③粗目のおからパウダーを付ける(パン粉の代わり)
※本記事は①だけの手順ですね。デフォルト手抜き仕様です(*'ω'*)

・オーブンを利用する
本来の調理法である('ω')
揚げた後にチーズを載せてオーブンに突っ込めば、チーズに焼き色が付いて香ばしく仕上がります。

・もちろん鶏胸肉でもOK
胸肉の場合、分厚い部分があるので、上下2枚おろしする感じで切っておくと良いです。
もも肉よりも脂質が少ないので、その分オリーブオイル多めで食べましょう。



おからパウダーを上手に利用することで揚げ物系レシピが可能になり、献立の幅が広がります。(トンカツやピカタ等も作れます)
牛ステーキ肉と比べると鶏肉系は比較的安価なので、お財布事情を気にせず家族の食卓に並べる事も可能ですね!

脂質たっぷりの料理で、楽しくKetoライフを送りましょう!(^ω^)


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