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理想の身体はキッチンで作る。

低糖質ハンバーグ

パン粉・玉ねぎ不使用の低糖質ハンバーグです。
刻んだ小ネギや椎茸、キャベツ等を入れても美味しくなります。
白ワインの代わりに糖質0清酒を使用し、トッピングのサルサソースを無しにすれば、さらに糖質量が減ります。

◆材料&栄養成分
<材料(本体)>
・合いびき肉:200g
・全卵:50g(M1個)
・おからパウダー:5g
・スパイス各種:適量(ナツメグ・ガーリック・オニオン・胡椒)
・岩塩:適量

<材料(グリース/フランベ)>
・EXVオリーブオイル:15cc
・白ワイン:30cc

<材料(トッピング)>
・とろけるチーズ:2枚
・サルサソース:40g
・EXVオリーブオイル:5cc
・茹でブロッコリー:80g
・パセリ:少々

<栄養成分>
熱量:837.64kcal
糖質:6.825g
蛋白質:56.02g
脂質:65.14g
食物繊維:5.78g
PFC:26.75%/69.99%/3.26%

※ハンバーグ2個分になります。



◆手順
1、合いびき肉を塩だけでこねます。
塩を入れて、粘りが出るまでこねます。
食品用の手袋を使うと便利です。

2、他の材料を入れてこねます。
卵・スパイス各種を入れてこねて、最後におからパウダーを入れてつなぎ替わりにします。

3、小判型に形を整えます。
両手でキャッチボールをして、空気を抜きながら形を整えます。

4、表面に焼き色を付けます。
フライパンにオリーブオイルを入れて、強火~強めの中火で両面1分半ずつ焼きます。

5、ワインを入れて蒸し焼きにします。
白ワインを半量ずつ入れ、フタをして弱火で3分ずつ蒸し焼きにします。

6、お皿に盛り付けて完成
とろけるチーズ&サルサソース、そしてオリーブオイルとパセリを振りかけています。



◆調理のコツやアレンジ
・色々な具材を入れてみて
個人的には刻んだ小ネギを入れて作るのが好きですが、椎茸やチーズを入れても美味しいと思います。
(実家では刻んだキャベツを入れて作っているようです)

・焼き時間は3・3・3って覚えてます
①強火で3分(両面合わせて)
②弱火で3分(片面)
③弱火で3分(片面)
お酒と共にじっくり蒸し焼きにすることで、火を通しながらもふっくら仕上がります。

・トッピングのバリエーション
①大根おろし+醤油+小ネギ
②とにかくマヨネーズ
③オリーブオイル&岩塩
④赤ワインソース
⑤ラカント照り焼きソース
等々…。
④は糖質が多め。⑤のレシピは後日紹介します。


コスパ抜群ひき肉料理の定番中の定番です。
焼肉やステーキと違い、顎の力が弱い人でも美味しく食べられるので、高齢者や女性の方にもお勧めです。

お腹が空いたから・時間が無いから・料理は苦手だから……やらない理由はいくらでも並べる事ができますが、安易に総菜や加工食品に手を出すのではなく、少しでも手間をかけた料理で食事の満足感を高めるのは、実はダイエットにとって最も有効な戦略の一つです。

本気で減量を考えるのであればこそ、可能な限り食事と向き合い、栄養不足を招き食欲を増進させる食べ物を排除することが肝要となります。
単に空腹を満たすためだけのような・身体にガソリンを入れるような「質の低い食事」ではなく、限りある食材の風味・旨味・食感・香り・そして味を楽しんで身体に取り入れるような「質の良い食事」を目指してみて下さい。

このレシピが目標達成の一助になれば幸いです(*´ω`*)



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