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理想の身体はキッチンで作る。

低糖質タンドリーチキン

ヨーグルトの代わりにマヨネーズを使った低糖質のタンドリーチキンレシピです。
ある程度の漬け込み時間が必要なので、時間はかかりますが、手間はかかりません!
もちろんフライパンでも美味しく焼くことができます。


◆材料&栄養成分
<本体>
・鶏もも肉:260g
・岩塩:2.6g (肉の重量の1%)

<調味料ペースト>
マヨネーズ:30g
・おろしニンニク:5g
・おろしショウガ:5g
・お好きな香辛料(下記詳細)

<お好きな香辛料(配合例)>
カレーパウダー(カレー味になる粉):3g
ガラムマサラ(インド味になる粉):1g
クミンパウダー(エスニック味になる粉):1g
コリアンダーパウダー(別名パクチー):0g (!
パプリカパウダー(辛くない赤い粉):1g
カイエンペッパー(超辛い粉):ほんの少し
※カレーパウダーとガラムマサラだけでも可能です。

<付け合わせ>
今回はブロッコリー、マッシュルーム、パプリカを使用しました。
レタス&カットレモンなどでも良いと思います。

<栄養成分>
熱量:716.49kcal
糖質:3.35g
蛋白質:43.27g
脂質:58.89g
食物繊維:0.4g

PFC:24.16%/73.97%/1.87%
※付け合わせの分は含まず。



◆手順
1、皮をフォークで穴あけをし、身をスジ切りをします。
味を染み込み易くするのと同時に、焼き縮みを抑えます。
もも肉は満遍なくスジが入っているので、狭い感覚で包丁を入れていきます。

2、包丁またはキッチンハサミで肉をカットします。
今回は2等分にカットします。

3、岩塩を肉に擦り込みます。
肉の重量の1%の岩塩を擦り込みます。
※鶏もも肉1枚はおよそ260gなので、2g~3gの塩で良い事になります。

4、調味料ペーストを作ります。
ニンニク、ショウガ、スパイス各種、マヨネーズを混ぜて調味料ペーストを作ります。

5、鶏肉を揉み込みます
鶏肉に調味料ペーストを塗り、揉み込みます。
もしくは、ジップロックの袋を使うと手が汚れずに済みます。

6、冷蔵庫で一晩寝かせます。
最低でも6時間以上寝かせたほうが美味しくなります。

7、フライパンまたはグリルパンで皮目から焼きます。
弱火でじっくり皮目を7~8分、身を2~3分の加減で焼きます。(肉の大きさに合わせて調整して下さい)
マヨネーズの油分があるので、油を敷く必要はありません。マヨネーズの油分+鶏皮の油分で揚げ焼きするような感じになります。

8、残った油で付け合わせを焼いて、一緒に盛り付けます。

中心まで火が通っており、かつ、水分が保持されてジューシーに仕上がっていれば成功です。



◆調理のコツやアレンジ
・マヨネーズでマリネする
ヨーグルトの代わりにマヨネーズを使うのが低糖質化のポイントです。
本来のタンドリーチキンはヨーグルトの乳酸によって肉を柔らかくしますが、本レシピの場合はマヨネーズに含まれるお酢によって肉を柔らかくします。
また、マヨネーズの油脂で肉表面をコーティングすることで、旨味の流出を防ぎます。
※マヨネーズの酸味は加熱している最中に無くなります。安心してご利用下さい。

・代用/省略できる香辛料
「カイエンペッパー」レッドペッパーやチリペッパー、一味唐辛子などで代用できます。辛いのが苦手な人は無しでも大丈夫です。
「パプリカパウダー」…赤味を付けるだけなので、無くても大丈夫です。
「クミンパウダー」…風味を強くするために使っているので、無くても大丈夫です。
「コリアンダー」…パクチーが苦手な人は、無くても大丈夫です。(私は入れない事が多いです)
「おろしニンニク&ショウガ」生のニンニク・ショウガを擦り下ろすのではなく、チューブタイプを使えば時短になります。その場合、糖質量が約1g増えます。

・注意が必要な香辛料
「チリパウダー」…メキシコ料理に使われるミックススパイスなので、この料理には不向きです。
「七味唐辛子」…日本料理に使われるミックススパイスなので、この料理には不向きです。
「コリアンダー」…大量に使うとパクチー臭くなってしまいます。
「クミンパウダー」…大量に使うと苦味が強くなってしまいます。
「クミンシード」…粉状ではありませんので、この料理には不向きです。
※クミンシードは、炒め物や煮込み料理の最初に、油でじっくり炒めて香りを引き出す用途に用いられます。

・タンドリーチキンとチキンティッカ
元々は「タンドール(壷型の窯)で焼く骨付き鶏肉料理」を意味する言葉ですが、今日では単に「カレー粉で漬け込んだインド風焼き鳥」というニュアンスで呼ばれています。
また、本来タンドリーチキンに使用されるのは骨付きの鶏肉であり、骨無し肉で作ると「チキンティッカ」と言う同じ味付けで別名称の料理になります。……が、別段骨無し肉でもタンドリーチキンという呼称で供されたりレシピが掲載されていたりしていますので、本記事でも骨無し肉でタンドリーチキンと名乗らせて頂いております。

<余談>
タンドールは壷型のオーブン調理器というカテゴリになるのですが、その起源はなんとメソポタミア文明まで遡ります。
古代メソポタミア文明にて発明された粘土製のパン焼き窯の進化系が、タンドリーチキンやナンを焼くときに利用される「タンドール」としてインドに伝わったと言われています。



タンドリーチキンのレシピは多種多様あり、カルダモンやシナモン、クローブを加えたり、バターやギーを塗ってから焼くレシピもあります。
肉を柔らかくするために、擦り下ろしたタマネギで漬け込む手順もあります。

実際にトライしてみると意外とシンプルで簡単なのですが、ひとたび香辛料の種類・配合にこだわってみると、無限大にも感じられるスパイスの奥深い世界が待ち受けているのが実感できます。

大量の砂糖や醤油で味付けされるだけの「量産型和食」ではなく、奥深いスパイスの世界(の、一端)に触れる事ができるこの料理は、単なる健康管理のためだけでない、食文化の起源や歴史を学ぶ機会にも繋がると思います。

砂糖と醤油だらけの量産型和食に別れを告げ、スパイス片手に世界の食文化を学ぶ旅に出かけましょう!(^∀^)



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