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理想の身体はキッチンで作る。

昼食が摂れない時の食事

外出や打ち合わせ等で、昼食が摂れないと予想される場合の食事についての記事です。
この記事では、実際に私の2018年8月某日の食事を記載しています。近年稀に見る酷暑の中での大型イベントでしたが、ケトン体パワーにより日中空腹を感じることなくスタッフ業務に専念することができました。


◆2018年8月12日 朝食(午前5:00)
<1品目:MCTオイルコーヒーVer2.1>
MCTオイルコーヒーVer2.0のバターを半分にして、あっさり味にしたもの。
※MCTオイルコーヒーの作り方は、下記の過去記事をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/cooking/20180324

<2品目:モーツァルトの目玉焼き>
・ココナッツオイル:15cc
・全卵:6個
・パルメザンチーズ:10g
・塩コショウ:たっぷり
※卵6個の目玉焼きの事を「モーツァルト」と呼びます。

<3品目:ほうれん草のバターソテー>
・冷凍ほうれん草:200g
・バター:12.5g
・塩コショウ:たっぷり
バターは、25gカットバターを半分にして使用しています。
※25gカットバターの作り方は、下記の過去記事をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180317

<その他>
・サプリメント各種(マルチビタミン、オメガ3、乳酸菌など)
・ブイヨン:1個 (お湯で溶かして即席スープにする)

<マクロ>
熱量:1060.24kcal
糖質:4.355g
蛋白質:46.28g
脂質:95.3g
食物繊維:5.6g
PFC:17.46%/80.90%/1.64%

詳細な計算は以下をご覧下さい。



◆持っていく飲み物
日中活動用の飲み物と、昼食替わりとして以下を持っていきました。

<BCAAドリンク>
Scivation, Xtend、BCAA (マンゴー味):2scp
ALLMAX Nutrition, Leucine:2.5g
・ビタミンCの粉末:1g
・岩塩:少々
・ミネラルウォーター:1リットル

<プロテイン(昼食を兼ねる)>
MusclePharm, コンバットプロテインパウダー チョコレートミルク:2scp
・ミネラルウォーター:400cc

<BCAA(予備)>
Scivation, Xtend、BCAA (マンゴー味):2scp
ALLMAX Nutrition, Leucine:2.5g
・ビタミンCの粉末:1g
・岩塩:少々

<水(予備)>
・ミネラルウォーター:1リットル



◆ポイント
①朝食に脂質をたっぷり摂る
脂質はエネルギーとして代謝されるまで時間がかかります。つまり、持続的なエネルギー供給源として最適であるという事です。
昼食が摂れそうにないと分かっている状況であれば、朝食にたっぷりと脂質を摂り、夕方までエネルギーが持続するように工夫しています。
朝から肉や魚を焼くのは大変だと思いますので、バターやココナッツオイルをたっぷり使った卵料理がおすすめです。
外泊先のコンビニで調達する場合は、鯖の塩焼き1パック&6Pチーズ1箱&アーモンド1袋を選ぶと思います。

②朝食に塩分と電解質を摂っておく
午前7:30~午後4:00の長時間に渡る酷暑の中での活動であるため、水分だけでなく多くのナトリウム・カリウム・マグネシウムが失われる事が予想されます。
私の場合、ほうれん草からカリウム&マグネシウムを、朝食中に使う岩塩やブイヨンスープ等でナトリウムを補充しています。
他の食材としては、アボカドやアーモンド、ブロッコリー、鯖の水煮缶や味噌汁も良いと思います。

③昼食替わりにプロテイン
2杯分作っており、それぞれ午前9:30と、午後12時過ぎに半量ずつ飲んでいます。
なぜこの時刻なのかは、関係者であればピンとくると思います。(ちょうど小休止できるタイミングで飲んでいるという事です)
空腹感を感じたが食事が摂りにくい状況である場合、プロテインを1杯飲むと空腹感が収まります。
冬場であれば、低糖質プロテインバーを1~2本持っていくこともあります。

④スポーツドリンクではなくBCAA&塩
市販のスポーツドリンクは塩分が少ない割に糖分が極めて多く、大量に飲む事で糖尿病を誘発してしまいます。
私の場合、いつものプレ/イントラワークアウトドリンク(トレーニング時の飲み物)として愛用しているScivationの「Xtend BCAA」に岩塩を少々混ぜたものを持っていきました。
他の選択肢としては、麦茶+梅干し、水1リットル+塩1~2gなどがあります。

<余談:梅干しについて>
梅干しを買う時は、必ず塩だけで漬けているものを選択して下さい。
はちみつが入っている糖質たっぷりで冷蔵庫に入れないと腐ってしまう梅干しという良く出来たトラップのようなモノが売っています。ご注意下さい。
本来、梅干しは常温で数十年保存可能な保存食であり、冷蔵庫に入れないと腐ってしまうようなモノは梅干しのように見える梅干しでない別のナニカであると断言致します。



◆結果どうなったか
①異常な空腹感に苛まれる事が無い
糖質をカットしている事で血糖値が安定し、糖質依存症にありがちな「異常な空腹感」に苛まれる事がありません。
今回の活動では、ちょうど午前9:30と、午後12時過ぎに軽い空腹感を感じたので、それを打ち消すように、そのタイミングでプロテインを1杯分ずつ飲んでいます。(私はこれを「アミノ酸が足りなくなったサイン」と呼んでいます)

②脳内がクリアになり、判断力が増す
脳神経細胞(ニューロン)は、糖よりもケトン体を好みます。
普段がデスクワークの仕事なので日々感じていることですが、ケトン体代謝で稼働していることにより、常に脳内がクリアになり食後の眠気等もありません。集中力が必要な時間帯であればこそ、私はケトン体代謝を選びます。
今回の活動でも、朝から夕方まで一切集中力が途切れることはありませんでした。本来の業務の他に、酷暑で活動する他メンバーの健康状態を監視するなどの付随業務をこなしたりしました。

③エネルギー切れを起こすことなく動き回れる
酷暑の中館内を動き回る業務はどちらかと言うと長時間の有酸素運動に近く、脂肪酸を燃料とした持続的エネルギー供給は、まさに長時間の屋外活動を行う上で最適な代謝モードであると言えます。
今回の活動でも朝から夕方までエネルギー切れを感じる事は一切無く、精力的に業務に取り組む事ができました。



◆夕食はどうしたのかって?
打ち上げです!
丸の内の素敵な和食屋さんで舌鼓を打ちました!イエーイ!

Kom者らしく、外食でも低糖質の料理をチョイスしています。
あ、でも折角なので純米大吟醸を少し飲んだりしました。
とても美味しかったです(^q^)


体型管理をするのに必ずしも「1日3食でなければならない」という事はありません。
むしろ日中仕事に集中したい場合は、朝&夕の1日2食ベースにしても良いと思っています。

もちろん、筋肉を育てるためには1日6食や1日8食などとする方が良いので、目的や状況に合わせて臨機応変に食事をデザインしてみて下さい。



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