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理想の身体はキッチンで作る。

糖質制限食での困ったこと対策集

SNSのダイエットクラスタや糖質制限クラスタで見かけるよくある失敗談、あるいは私自身が体験した事・相談を受けた事などをリストアップしていきます。
また、似たような話題で「糖質制限でよくある5つの間違い」という記事も掲載していますので、よろしければこちらもご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180609

※2018/08/05:大幅加筆修正。記事内リンクや写真を追加しました。



◆1.よくあるケース
・ふらふらする、筋力が落ちる
十中八九、単なるカロリー不足です。
脂身のある肉・青魚・全卵・アボカド・チーズ・アーモンド、またはオリーブオイルやバター、ココナッツオイルなどの健康的な油脂を増やし、摂取カロリーを増やして下さい。
弊ブログ内の記事「糖質制限食のシンプルな実践例」または「糖質制限の初心者向け食材選びガイド」を参考にしてみて下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180602
http://komzap.cooklog.net/tips/20170925

・米とかパンとか甘いお菓子が食べたくなる
単なるカロリー不足か、糖質依存症が治っていないと考えられます。
脂身のある肉・青魚・全卵・アボカド・チーズ・アーモンド、またはオリーブオイルやバター、ココナッツオイルなどの健康的な油脂を増やし、摂取カロリーを増やして下さい。
糖質依存が治るまでは、体重の増減・摂取カロリー等は一切無視して下さい。いきなり減量しようとするのではなく、糖質依存を克服した後に減量に移行するようにして下さい。
特に女性の場合、鉄不足で過食に至るケースもありますので、その場合は赤身の肉やレバーなどの動物性鉄を多く含む食材を多く食べるか、あるいはサプリメントを検討してみて下さい。

・すぐお腹が減ってツライ
単なるカロリー不足か、蛋白質オンリーの食事になっている可能性があります。
そもそも蛋白質オンリーの食事は腹持ちが悪く、さらに脂質代謝はストップし、お腹が減ります。
早くヤセようと焦って脂肪までカットし低カロリー状態を続けると、身体は生命維持のため筋肉を削ぎ落として体脂肪を温存し、飢餓モードに陥る事でドカ食いを誘発します。
脂身のある肉・青魚・全卵・アボカド・チーズ・アーモンド、またはオリーブオイルやバター、ココナッツオイルなどの健康的な油脂を摂りましょう。

・頭がぼーっとする
ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質不足、または水分不足の可能性があります。
味噌汁に鯖の水煮缶を入れてみたり、バターとブイヨンを入れたスープを飲み干してみて下さい。糖質制限下では塩分の排泄が促進されるので、減塩の必要はありません。
マグネシウムは大豆製品やナッツ類に多いので、1日1パックの納豆や、1日30g~50gのアーモンドを継続すると良いです。
水は1日2~3リットルは飲んで下さい。トレーニングする日はそれ以上摂取して下さい。(もちろん、塩分を摂る事もお忘れなく)

・足がつる
カリウム不足になっている可能性があります。
ほうれん草、ブロッコリー、アボカドなどの緑色の野菜を食べるようにしてください。
魚介類には全般的にカリウムが含まれているので、魚を多めに食べるのもアリです。

・あんまりヤセない
①実は糖質を摂っている。
糖質制限していると言いつつ、ソースやケチャップ等の高糖質調味料を大量に使ってたり、蜂蜜やバナナ、ドライフルーツ等を食べていたりするケースが多いです。
蜂蜜や果物に含まれる果糖は、効率良く内臓脂肪が増えますので、口にしてはいけません。

②実は蛋白質オンリーの食事になっており、脂質代謝がストップしている。
適度に脂質も摂りましょう。同じカロリー量でも、脂質を含む食事のほうが腹持ちが良く、空腹感が抑えられます。

③実はすでにヤセているが、筋肉不足で身体がたるんでおり、老化したオジサン・オバサン体型になっている。
まずは週1回の筋トレから始めてみましょう。体重を減らすだけではカッコイイ身体にはなれません。

④実は筋肉不足で基礎代謝がすごく低い。
まずは週1回の筋トレから始めてみましょう。免疫力アップのためにも、筋肉を付けて基礎代謝を上げましょう。

⑤実は1日5000kcal食ってる
えぇ…
※とはいえ、1日4000kcalとか5000kcal食べ続けてヤセたケースはあります。(詳細は別記事で取り上げる予定です)



◆2.たまに見かけるケース
・筋肉が付かない
①カロリー不足
②休養不足
③トレーニングの負荷不足
上記のどれかです。
そこのお兄さん、マシンに座ってあくびしながらトレーニングしていても大した負荷はかかっていませんよ?
スマホはロッカーに放り込んで、死ぬ気でバーベルと戦って下さい。

・便秘になった
①水溶性食物繊維不足
②脂質不足
③実は食事量が少なくなっているだけ
よく見かけるのは③のケースです。口から入る以上に尻から出る事はありません。
水溶性食物繊維は、ワカメや寒天などの海藻類、オクラなどのネバネバ食品を食べると良いです。私の場合、毎日海藻やオクラを食べるのが面倒なので、プロテインに難消化性デキストリンを混ぜたりしています。
コンニャクの食物繊維は全て不溶性なので、「硬くて出ない系」だと逆に詰まりますのでご注意下さい。
ご飯一膳(炊いた白米160g)に含まれる食物繊維量はわずか0.5gです。「米を食べないと便秘になる」という事はありませんのでご安心下さい。

・音の出ないおならが良く出る
食物繊維と乳酸菌を摂ると良いです。
私の場合、「豆乳ヨーグルト1パック+フラクトオリゴ糖5g+難消化性デキストリン10g」が特効薬でした。7日続けると8日目には改善しました。ただ毎朝ヨーグルトを食べるのが面倒なので、最近は乳酸菌サプリメントを飲んだり、ブロッコリーたくさんを食べたりしています。
フラクトオリゴ糖は殆どが小腸で吸収されずに大腸まで到達するので、糖質制限下でも使えます。
もちろん、古き良き「納豆+オクラ」とか「納豆+キムチ」でも良いと思います。

・食後の眠気が無くならない
毎日、7時間~8時間の睡眠時間を確保して下さい。
「食後高血糖」という大きな要因の一つが取り除かれるだけなので、そもそも寝不足だったり、前日にハードな筋トレしてたりすると眠くなるときがあります。
ひょっとしたら貧血という可能性もあります。
筋肉の成長に鉄分が必要なので、厚生労働省の規定値を厳密に守りながら筋トレしてると、緩やかに鉄欠乏状態になります。(実体験)

・甘酸っぱい口臭がする
糖質制限開始時期、ケトン体をうまく使えておらず、アセトンが呼気中に排泄される事があります。
私の場合、朝からMCTオイルコーヒー&鯖の水煮缶でガッツリ油脂を摂ると、そうなる時があります。
その場合は、お酢をスプーン1杯飲むと収まります。

・身体からアンモニア臭が!
プロテイン1kgがぶ飲みしたらこうなったそうです。
ホエイは吸収が早いので、肝臓での処理が追い付かなくなり、アンモニアが発生したのかも知れません。
※そもそもプロテイン1kgがぶ飲みは止めましょう。飲めば飲むほど筋肉が付く魔法の薬ではありません。



◆3.その他のお悩み相談
・たまには甘いものが欲しい
①たらみの糖質0ゼリーとか、ゼロコーラとかの低糖質製品
コンビニでも買えるので、思い立ったらすぐ食べられます。

②Atkinsなどの米国産の低糖質プロテインバーを調達する。
甘くて美味しい低糖質&高蛋白のおやつです。iHerbなどで買えます。
だいたいチョコレートコーティングされているので、購入する場合は涼しい季節にすると良いでしょう。
https://jp.iherb.com/pr/Atkins-Caramel-Chocolate-Peanut-Nougat-Bar-5-Bars-1-6-oz-44-g-Each/21572

③自分で低糖質スイーツや脂肪爆弾を作る
「アーモンドフラワー脂肪爆弾」のレシピはこちら。
http://komzap.cooklog.net/cooking/20171028b

④毎朝のMCTオイルコーヒーで欲求を解消
「MCTオイルコーヒー」のレシピはこちら。
http://komzap.cooklog.net/cooking/20180324

⑤BCAAでゼリーを作る。
分枝鎖アミノ酸ドリンクである Scivation Xtend BCAA(マンゴー味) を使ったゼリーです。
写真のは500gあり、全部食べても糖質0g、熱量は36kcalです。もはや太る要素がどこにもありません!
https://jp.iherb.com/pr/Scivation-XTend-BCAAs-Mango-14-6-oz-415-g/57800


・平日のお昼はどうすれば良いの?
①大戸屋でご飯抜き注文
下記に、大戸屋でお昼を食べたときの記事を掲載しています。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180203

②コンビニ(鯖の塩焼き、チーズ、アーモンドなど)
下記の「糖質制限食のシンプルな実践例」では、お昼の食事をコンビニで選んでいます。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180602

③自炊弁当
下記の「私が平日食べるもの(2018.07版)」にて、私の実例を掲載しています。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180707
※外食産業はあなたの体型管理のために営業しているわけではありません。最終的には「自分の食事は自分で管理する」という気概が必要です。


・帰宅が遅く調理する時間が無い
①冷蔵庫にゆで卵、チーズなどをストックしておく
②弊ブログの時短レシピ
③プロテイン飲んで寝る
例えば弊ブログの時短レシピの場合、「ネギと鯖缶のなめろうもどき」などがあります。
http://komzap.cooklog.net/cooking/20180303a

・家族の食事を用意しないと…
①家族と一緒にやってみる
②自分一人で頑張る
③低糖質で美味しい料理を作って少しずつ洗脳(笑)する
④自分自身の体型改善・肌質改善で家族に影響を与える
最近分かった事があるのですが、低糖質でも「美味しいもの」を「お腹いっぱい」食べられれば、彼らは納得するようです。
しかしながら、その対象の家族が糖質依存症である場合は、糖質依存を治療する事が先決です。これはアルコール依存、タバコ依存、ギャンブル依存と同じ問題です。
※この件は取り扱いが難しい問題なので、引き続き検討していこうと思います。

・仕事終わりにラーメン誘われた!
①麺抜きで注文する。(それが出来れば)
②糖質を食べないで済む店を自分から提案。(焼き鳥系居酒屋とか)
③HCAとファセオラミンと難消化性デキストリン飲んで食後は徒歩で帰る。(焼け石に水)
④「実は炭水化物アレルギーなんで…」
⑤「いやぁ実は医者からラーメン控えろと言われてて…」
⑥「すみません、今日はゴールドジムでトレーニングがあるんで」
好きなのどうぞ。

・彼女とデートする時はどうすんの?
熟成肉のお店やシュラスコ等はいかがでしょう?

イタリアンやフレンチでも、低糖質の料理は沢山あります。

※外食時の店選びについては、別記事にて詳しくまとめようと思います。



◆まとめ:結論ありきの推測をしない
「糖質を摂らないから○○になった!」と結論ありきの推測をしてしまうと、本当の原因を見逃してしまいます。

大抵の場合、誤った先入観や知識の欠如によって、望ましい結果が得られていないケースがほとんどです。
これは何も糖質制限に限らず、料理や筋トレ、あるいは人間関係、またはプログラムのデバッグなどでも同じことが言えると思います。


問題解決に必要なのは正しい知識と計画であり、気合いや根性ではありません。
もし正しい知識を学ぶのが面倒だというのであれば、正しい知識を持った「日々勉強している医師や栄養士、あるいはパーソナルトレーナー」に助言を仰ぐようにしてみて下さい。

そう!「日々勉強している」人であることが肝心です!
未だに日本では、旧来の間違った栄養学・精神論的なトレーニング理論を振りかざしている人も多いので、その点だけは重々お気をつけ下さい。



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