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理想の身体はキッチンで作る。

糖質制限食のシンプルな実践例

朝夜は自炊、昼はコンビニという、平日の食事を想定して実践例を用意してみました。
(昼のコンビニ飯を除けば)私が毎日食べているような構成です。自炊メニューも時間がかからず簡単に作れるものなので、参考になれば幸いです。


◆朝食 7:00 AM
<チーズオムレツ>
・全卵:280g(およそ5個)
・KRAFTとろけるスライスチーズ:2枚
・オーガニックココナッツオイル:10g
・岩塩、コショウ、パセリ:適量

<ほうれん草のバターソテー>
・冷凍ほうれん草:160g
・バター:25g
・岩塩、コショウ:適量

※25gカットバターの作り方については、過去記事「食事の準備」をご覧下さい。



◆昼食 13:00 PM
<セブンイレブンにて>
・まろやか6Pチーズ:1箱
・銀鮭の塩焼き:1パック
・塩味の付いたくるみ:70g

※本当は鯖とアーモンドが食べたかった。
※ナッツ類を食べる場合、Amazon等でまとめ買いして、個包装にして持ち運ぶとコスパが良いです。



◆夕食 19:00 PM
<鯖缶と高野豆腐のスープ>
・さば水煮缶(ローソンセレクト):1缶
・おろし生姜:4g
・マギーブイヨン:1個
・高野豆腐(サイコロ状):8g
・こねぎ:5g
・ゴマ油:5cc
・水:150cc

<ブロッコリー&マヨ>
・茹でた冷凍ブロッコリー:160g
・キューピーマヨネーズ:20g

<色々入った青汁>
・Amazing Grass, 青汁(パイナップルレモングラス風味):1スクープ
・グルタミン、クレアチン、ベータアラニン、難消化性デキストリン等



◆成功のためのポイント
・減塩せず
低インスリン状態ではナトリウムの排泄が促進されますので、むしろ減塩の必要はありません。
精製された食塩ではなく、ミネラル豊富な岩塩を様々な料理に使ってください。

・水を飲む
蛋白質の代謝には水が必要であり、さらにナトリウムと共に水分の排泄も促進されます。
(季節にもよりますが)成人男性であれば1日3リットルを目安に飲み、老廃物を洗い流してください。
※尿の色が濃い黄色になっていた場合、それは水分不足です。

・電解質が摂れているか意識する
ブロッコリー・ほうれん草・オクラ・ケール・アボカド等の緑色の野菜、ナッツ類や大豆製品も食べるようにして下さい。
アボカドやアーモンドをまとめ買いしたり、冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草の冷凍野菜、高野豆腐等の日持ちのする乾物を活用すると良いです。
何もしないと朝起きた時に足が攣って痛い思いをする事になります。
※面倒ならサプリメントという手段もありますが…。

・脂肪を恐れない
脂質をカットするとケトン体代謝が止まり、単なるエネルギー不足になってお腹が空いて階段の上り下りすら億劫になります。
オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、アーモンド、バター、生クリーム、青魚等から質の良い脂肪を摂りましょう。
トランス脂肪酸(マーガリンやショートニング)、過酸化脂質(使い古した油、揚げ物製品)、安い植物油脂(大量のオメガ6)は避けたほうが良いです。
さんまの塩焼き缶鯖の水煮缶などの缶詰製品は日持ちがするので、土日にまとめ買いしておくと便利です。

・変な調味料を使わない
ソースやケチャップの類は、だいたい高糖質です。
ハーブやスパイスを上手に使ったり、低糖質調味料製品をご利用下さい。
例えば「糖質制限.com」の製品は、全て江部康二先生が検査済みなので、安心して利用することができます。

・コア食材(必ず食べるもの)を決める
私の場合、「卵4~5個・鯖の水煮缶1個・ブロッコリーorほうれん草」がコア食材です。
これらを必ず毎日の献立に入れ、あとはその日の気分で自由に低糖質食材を組み合わせていくと、献立を考える手間が省け、継続しやすくなります。
※主食が卵と魚、副食がチーズ・ナッツ類・大豆製品という感じです。
※卵は10個食べる日もあります。



◆マクロ
熱量:2511.6kcal
糖質:11.3g
蛋白質:134.4g
脂質:214.3g
食物繊維:22.3g
PFC:21.41%/76.79%/1.80%

スーパー糖質制限食(PFC:32%/56%/12%)というよりも、その源流であるKetogenic(PFC:20%/75%/5%)に近いマクロです。
より厳密に調整する事もできますし、もう少しゆるくしても、糖質依存脱却・体脂肪燃焼促進・血糖コントロール等の健康増進効果が得られます。

※私の場合、普段の食事は「Ketogenic(ケトン食)」なので、「スーパー糖質制限食」レベルまでゆるくする事はほとんどありません。
※Ketogenic(ケトン食)とスーパー糖質制限食は別物ですが、一般人にとってはどちらも大差無いので、私はいつも、両者とも「糖質制限食」と一括りにして表現しています。



◆カスタマイズ
<小食の人の場合>
野菜の量を減らして、食事の総体積を減らしてみて下さい。思い切って「ビタミン・ミネラルはサプリから摂る」という考え方もアリです。
1度に沢山食べようとするのではなく食事の回数を1日5回~6回に増やしたり食事にオリーブオイル・MCTオイル・バター・生クリーム等を加えたり、コーヒーや紅茶に生クリームを足すなど、少しでも総カロリーを増やすようにして下さい。
例えば、肉料理や卵料理にバター&生クリーム&ブイヨンのソースを加えるとフランス料理のような口当たりになり、簡単にカロリーアップを行う事ができます。

<高齢者の場合>
小食の人の点に加え、噛む力が弱くなっていますので、卵料理や、ハンバーグ等の挽き肉料理をメインにするのが良いと思います。
「肉は不健康だ」という意識に囚われている人も多いので、刺身や焼き魚はもちろん、鯖缶を使った煮物やハンバーグを中心に提供すると受け入れられやすいと思います。
味噌汁の具材を油揚げや高野豆腐にしたり、MCTオイルを入れたり等、すべての料理に油脂をプラスしてカロリーアップを図るようにしてください。
MCTオイルの入ったゼリーをデザートに供するという手段もあります。
※いわゆる「介護食」のカテゴリになります…。

<大食漢のデブの場合>
肉・魚・卵の量を増やしつつ、野菜も少し増やしてかさ増しすると良いです。
食事の回数を1日5回~6回に増やしたり、起床後や食事の1時間~2時間前にホエイプロテインを飲んだりすると食欲が収まります。
ほぼ確実に糖質依存症と考えられますので、少なくとも最初の2週間は体重の増減は一切無視し、厳密に糖質をカットし続けて下さい。
下手に体重を減らそうとして脂質をカットするとケトン体代謝が止まり、単なるエネルギー不足になってお腹が空いて変なものをドカ食いしたくなります。

<特定の疾患の場合>
まず病院に行ってください。
下記に、糖質制限治療を指導してもらえる医療機関のリストを貼っておきます。
http://www.toushitsuseigen.or.jp/med-institution

とはいえ、少なくとも糖尿病・多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)・逆流性食道炎は糖質制限食で速やかに改善することが分かっていますので、これらの疾患の方は是非糖質制限を試してみる事をおすすめします。
※PCOSの場合、ゆるい糖質制限レベルでも症状が改善したというケースが多々あります。
※逆流性食道炎の場合、低糖質かつ高脂肪はもちろんですが、糖質カットしつつ脂質も少し控えめにした方がうまくいったというケースもあるようです。ケースバイケースで調整してみて下さい。
※重い腎臓病・重い肝臓病の場合、糖質制限食は実施できません。



◆サプリメント?
必須ではありませんが、もしサプリメントを導入する場合は以下が良いと思います。
・マルチビタミン
・プロバイオティクス
・水溶性食物繊維
・青汁
・魚油/オメガ3(青魚を食べない場合は必須)

参考までに、私がこの日に摂ったサプリメント類は以下の通りです。
(免疫を強化したり、筋肉の回復をサポートするものがメインです)
Nature's Way, マルチビタミン
Amazing Grass, 青汁 (パイナップルレモングラス風味)
Now Foods, ベータアラニン
Now Foods, アセチル-L-カルニチン
California Gold Nutrition, プロバイオティクス
California Gold Nutrition, L-グルタミン
California Gold Nutrition, クレアチンパウダー
MRM BCAA+G (起床直後)
Optimum Nutrition, HMB 1000 (朝と夜)
水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)
ビタミンC(アスコルビン酸の粉末)



参考になりましたでしょうか?(;・∀・)

もちろん、この食事例はあくまでも例なので、全く同じである必要はありません。
量についてはもちろんの事、私の母のように肉も魚も嫌いという人に対しては、卵やチーズ、大豆製品を中心に献立を用意するなど、状況に応じて臨機応変に対応して下さい。

3食とも外食、あるいは中食の場合の実践例については、また別途記事にしていこうと思います。




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