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理想の身体はキッチンで作る。

糖質制限の初心者向け食材選びガイド


糖質制限を始めたのは良いけれど、結局何を食べればいいんだろう?という声が多々ありましたので、初心者向けにざっくりと「何を食べれば良いか」をまとめました。
OK食材、少しならOK食材、NG食材、細かいTipsなどを記事にしています。
※2018/06/30:大幅加筆修正&詳細記事へのリンクを追加しました。



◆OK食材
このカテゴリの食材は、頻繁に食べます。

・脂身のある肉、脂身のある魚、そして全卵
蛋白質と脂質を含み、糖質もほぼゼロ。最高の食材です。
特にサンマ、サバ、イワシなどの青魚はオメガ3が多いので積極的に食べましょう。
これらの魚は大型魚ではないので、水銀汚染のリスクも極めて低く、女性でも安心です。
卵はたくさん食べても大丈夫です。(コレステロール摂取上限は撤廃されました)
私の場合、1日5個~10個の卵を食べます。
肉類は、毎日ステーキを食べようとすると腹周りよりも先にお財布がやせ細るため、ひき肉でスープやタコサラダを作ったり、豚バラを厚揚げと共に炒めたり等、コスパの良い食材を上手に活用すると良いです。
※弊ブログの「カテゴリ→お料理」の記事を参考にしてみて下さい。
http://komzap.cooklog.net/cooking/

・バターやラード、牛脂などの動物性油脂
実は、下手な植物油脂よりも、動物油脂のほうがヘルシーです。
不健康の象徴としてイメージされている牛脂(ヘット)や豚脂(ラード)のおよそ半分は、一価不飽和脂肪酸というオリーブオイルの脂肪酸で構成されています。
これらは組成の大半が酸化に強い飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸で構成されているので、加熱調理にも適しています。
※詳細は別記事「色々な食品の脂肪酸組成」をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/nutrition/20171224
※実際に私が使っている油脂類については、別記事「私が良く使う油脂類」をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180401

・生クリームやチーズなどの乳製品
生クリームは動物性脂質のものを選びましょう。
チーズは必ず裏面をチェックして、糖質の少ないものを選んで下さい。
私の場合、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、とろけるチーズなどを良く食べます。
チーズデザートとかいうモノはただのお菓子なので、見かけても無視しましょう。

・上等なオリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル
オリーブオイルは上等なものを選び、開封したら早めに使い切りましょう。
アマニ油やえごま油も良いのですが、非常に酸化に弱いので、開封後はすぐに使い切りましょう!
ココナッツオイルとMCTオイルは酸化に強いので長持ちします。
ココナッツオイルやMCTオイル等の中鎖脂肪酸についての利点や運用方法は、下記の記事「中鎖脂肪酸の特性・利点・運用方法」に詳細を記載しています。
http://komzap.cooklog.net/nutrition/20180624

・きのこ類
マッシュルームやマイタケは、ほぼ糖質ゼロなのでおすすめです。
エリンギやしめじも良いです。
シイタケやエノキは少し糖質があります。

・緑色の野菜
ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、アスパラガス、ケールなどはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、積極的に食べて下さい。
ゴーヤ、ズッキーニ、セロリ、レタス、水菜、オクラなどもおすすめです。
冷凍野菜を上手に使うとコストを抑えられます。(ただし中国産は避けましょう)
※糖質制限中における緑色の野菜の重要性については、別記事「糖質制限でよくある5つの間違い」の項番4をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180609

・糖質が少ない大豆製品
油揚げ、厚揚げ、おからパウダーなど。
おからパウダーは、揚げ物の衣や、低糖質スイーツ作りにも使えます。
冬場は厚揚げ、高野豆腐などを使って煮物や汁物をよく作ります。
ごくまれに、デンプンが添加された厚揚げとかいうトラップめいたモノがあるので、原材料欄はよく読んで下さい。

・糖質が少ないナッツ類
糖質量・脂肪酸組成の観点からマカダミアナッツやヘーゼルナッツなどが良いですが、日本では手に入りにくいので、調達のし易さを考慮してアーモンドを適量食べるのがお勧めです。

・糖質を殆ど含まない海藻類
ワカメや寒天など。
水溶性食物繊維を得るために、サラダや汁物に加えてみましょう。

・糖質ゼロまたは殆ど含まない調味料
塩、コショウ、ハーブ、スパイス、そしてマヨネーズなど。
低脂肪マヨネーズの類はだいたい糖質が多いので、低脂肪でない普通のマヨネーズを選んで下さい。
※巷の低脂肪製品は、低脂肪化によるコクの低下を誤魔化すために、砂糖を添加しているものがほとんどです。

・糖質ゼロの天然甘味料
エリスリトール、ステビアなど。
コーヒーやフルーツティーに入れたり、低糖質スイーツの材料に。
ラカントは液状なので、照り焼きを作るときにも使えます。
※詳細は別記事「糖質0の天然甘味料」をご覧下さい
http://komzap.cooklog.net/tips/20171117




◆少しならOK食材
このカテゴリの食材は、基本的に食べないか、コントロールされた量を食べます。

・脂身の無い肉、白身魚、プロテインパウダー
蛋白質単体を摂りまくると、脂質代謝が止まります。
白身魚であれば、ポワレやカルパッチョなど、油と一緒に食べましょう。
※詳細は別記事「糖質制限でよくある5つの間違い」の項番3をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180609

・糖質を微妙に含む乳製品
クリームチーズ、マスカルポーネチーズなど。
牛乳や、無糖のヨーグルトでさえも、そこそこの糖質があります。
私の場合、原則としてこれらの食品は食べません。

・糖質を微妙に含む大豆製品
豆腐や豆乳、納豆など。
これらの大豆製品は微妙に糖質がありますので、基本的に私は食べません。

・糖質を微妙に含むナッツ類
実はアーモンドは微妙に糖質があります。
ただし、アーモンドには他の栄養面のメリットも大きいので、私の場合は1日30g~50gくらい食べます。(食べない時もあります)

・ナッツバター類
ピーナッツバター、アーモンドバターなど。
砂糖が入っていないものを選びましょう。それでも糖質は少しありますが…。
私の場合、糖質量の少ない米国産ピーナッツバターを「甘いものが食べたくなった時の緊急回避手段」として利用する事があります。
※日本の食料品店で販売しているピーナッツバターは、残念ながら砂糖を大量添加しているものがほとんどです。

・加工肉
ウインナーやベーコン、ハムなど。
メーカーによって糖質が多いものがあるし、添加物が非常に多いので、たくさん食べると別の問題が出てしまいます。
私の場合、糖質0のベーコンを週に3回くらい食べるときはありますが、基本的に食べない事が多いです。

・緑色以外の野菜
キャベツや大根、人参、豆類、パプリカ、トマトなど。
これらの野菜は糖質が若干あります。
私の場合、赤パプリカを少量だけ使用し、料理の彩りに添えたりする事があります。

・糖質少めの果物
ラズベリーやブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー系は果物の中では糖質少なめです。
しかしながら、基本的には無しの方向が良いです。
私は原則として口にしません。

・糖質を含む調味料
醤油や味噌、ケチャップ、ソース、ドレッシングなど。
ただし私の場合、原則としてこれらの調味料は使用しません。
例外的に、醤油は料理の隠し味として1日あたり2cc程度使うか使わないか、というレベルです。
汁物を作るなら、味噌ではなくブイヨンがお勧めです。

・アスパルテームやアセスルファムカリウムなどの人工甘味料製品
IARC(国際癌研究機関)は、2019年までにアスパルテームの発癌リスクを調査してまとめますとレポートしているようです。
現時点で明確な健康被害は確認されていませんし、発癌リスク評価も未分類です。
しかしながら未確認のリスクがあるかも知れないので、個人的には、摂る場合はほどほどに…と考えてます。

・コンビニで売っている低糖質ナントカ
ちゃんと数字を見ると、あまり低糖質じゃない。




◆NG食材
このカテゴリの食材は、基本的に口にする事はありません。

・米、小麦、トウモロコシなどの全ての穀物
糖質の塊。
食物繊維が欲しいなら野菜を食べて下さい。

・じゃがいも、サツマイモなどの全てのイモ類
糖質の塊。
ビタミンCが欲しいなら野菜を食べて下さい。

・ほぼ全ての果物、ドライフルーツ
果糖の塊であり、効率良く体脂肪が増えてしまいます。
ビタミン・ミネラルが欲しいなら野菜を食べて下さい。

・糖質が多い海藻類
実は昆布は糖質が多いのです。

・糖質が多いナッツ類
カシューナッツなど、糖質多いナッツもあるのでよく裏面を見ましょう。
あと、日本で手に入る安いピーナッツはだいたい中国産なので止めておきましょう。

・マーガリンやショートニング
トランス脂肪酸が多く、健康被害が発生します。

・粗悪な植物油脂
安いサラダ油、酸化した揚げ油など。
過酸化脂質や大量のオメガ6により、炎症反応や健康被害が発生します。

・砂糖や蜂蜜など
論外。

・グラノーラやコーンフレークなどのシリアル製品
穀物+砂糖+酸化した油 というスナック菓子レベルの粗悪食品です。

・お菓子、カップ麺、清涼飲料水の類
窓から投げ捨てろ!!




◆その他のTips
・カロリーSlism
http://calorie.slism.jp/
栄養成分ラベルが貼られていない場合、ここで検索すると良いです。超便利です

・炭水化物=糖質+食物繊維
炭水化物は、糖質と食物繊維の合算値です。食物繊維が入ってなさそうな食品の場合、炭水化物量がほぼ全て糖質量となります。
栄養成分表を見るときの参考にしてみて下さい。

・脂質は品質重視で選ぶ
安いオリーブオイルはだいたい混ぜ物してあるので買わない方が良いです。
ペットボトル入りの油脂は内分泌撹乱物質が溶け出る恐れがありますので、必ず瓶入りのものを選んでください。

・食費抑えたい
卵+鯖の水煮缶+ブロッコリー。
準完全栄養食たる卵を主食にし、鯖の水煮缶で必須脂肪酸であるオメガ3を、そして卵では摂れないビタミンCと食物繊維源としてブロッコリーを添えます。
炒め油が欲しければ、最寄りの食料品店から牛脂を貰ってくると良いです。
プロテインを買わなくても卵があれば筋肉は育ちます。
お高いサプリメントを買う前に、普段の食事を見直しましょう。

・水を飲んで減塩せず
糖質制限下は塩分&水分の排泄が促進されるので、逆に塩分が必要です。
しかしながら、しこたま塩を使うと浮腫むので、適度に摂るイメージです。
蛋白質代謝に水が必要なので、水はしっかり摂りましょう。
※詳細は別記事「糖質制限でよくある5つの間違い」の項番4をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180609

・アルコールはナシ
アルコールの分解中は筋肉の成長がストップするので、止めたほうが良いです。
私の場合、お酒を飲むのは、イベントの打ち上げ時・上等な料理の席に招待された時・冠婚葬祭の時…だけと決めており、その機会は年に数回程度です。

・誘惑の対象に視線を向けない
わざわざお菓子コーナーを通るんじゃあないッ!!




◆糖質包囲網から脱出せよ
いざ糖質制限食を始めようとすると、私たちの食事は糖質食品に360度包囲されていることがわかります。

糖質制限食を習慣化できると、おおよそ今までの食事とは正反対な献立に変貌します。
つまり、「今までの食事とは正反対の献立」を自分の生活スタイルに取り入れられるようノウハウを構築する必要があるので、少しばかり時間のかかる旅路となります。

しかし、これを放置しておくと、あなたのお金と健康は少しずつ、しかし確実に、砂糖業界と外食産業に搾取され続け、晩年は病院と製薬業界に搾取される事になります。
事実、国内でも肥満と糖尿病は年々増加の一途を辿っており、合併症に至れば腎不全、失明、下肢切断のいずれか、または全てが訪れます。

「米もダメ!?麺もダメ!?芋もダメ!?」
「食うもん無いやん!!」

はい、その感覚はとても正しい。
それだけアナタの食事が「糖質だらけ」だったという事ですから…(。-∀-)



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