忍者ブログ
理想の身体はキッチンで作る。

初心者向け食材選びガイド



結局何食べればいいんだ?という声があると思いますので、初心者向けにざっくりと「何食えばいいか」をまとめました。
OK食材、少しならOK食材、NG食材、あと細かいTipsなど。


◆OK食材
このカテゴリの食材は、頻繁に食べます。

・脂身のある肉、脂身のある魚、そして卵
蛋白質と脂質を含み、糖質もほぼゼロ。最高の食材。
特にサンマ、サバ、イワシなどの青魚はオメガ3が多いのでガンガン食べましょう。
大型魚じゃないので水銀汚染のリスクも極めて少ない。女性でも安心。
卵はたくさん食べても大丈夫です。

・バターやラード、牛脂などの動物性油脂
実は、下手な植物油脂よりも、動物油脂のほうがヘルシーです。
加熱調理にも向くので、料理にも使いやすい。
※詳細は別記事にてまとめます。

・生クリームやチーズなどの乳製品
生クリームは動物性脂質のものを選ぼう。
チーズは必ず裏面をチェックして、糖質の少ないものを。
チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、とろけるチーズなどを良く食べます。
チーズデザートとかいうやつはただのお菓子なので、見かけても無視しよう。

・上等なオリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル
オリーブオイルは上等なものを選び、開封したら早めに使い切りましょう。
アマニ油やえごま油も良いのですが、非常に酸化に弱いので、開封後はすぐに飲み干しましょう!
ココナッツオイルとMCTオイルは殆ど酸化しないので、長持ちします。

・きのこ類
マッシュルームやマイタケは、ほぼ糖質ゼロなのでおすすめ。
エリンギやしめじも良いですね。
シイタケやエノキは少し糖質がある。

・緑色の野菜
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、レタス、水菜、ケール、オクラなど。
ゴーヤとかズッキーニ、セロリとかもおすすめ。
冷凍野菜を上手に使うとコストを抑えられるよ。(ただし中国産を除く)

・糖質が少ない大豆製品
油揚げ、厚揚げ、おからパウダーなど。
おからパウダーは、揚げ物の衣や、低糖質スイーツ作りにも使える。
冬場は厚揚げ、高野豆腐などを使って煮物や汁物をよく作ります。
ごくまれに、デンプンが添加された厚揚げとかトラップめいたモノがあるので、原材料欄はよく読もう。

・糖質が少ないナッツ類
糖質量・脂肪酸組成の観点から、ピーカンやマカダミアナッツなどがベスト。
唯一の難点は、日本では手に入りにくいこと。

・糖質を殆ど含まない海藻類
ワカメや寒天など。

・糖質ゼロまたは殆ど含まない調味料
塩、コショウ、ハーブ、スパイス、そしてマヨネーズなど。
マヨネーズは必ず裏面の数字を見ましょう。低脂肪マヨネーズの類はだいたい糖質が多いです。

・糖質ゼロの天然甘味料
エリスリトール、ステビアなど。
コーヒーに入れたり、低糖質スイーツの材料に。
ラカントは液状なので、照り焼きを作るときにも使えます。

・アボカド!!
Yeeeeeeeeeeah!!!! Avocaaaaaaaaaaaado!!!!




◆少しならOK食材
このカテゴリの食材は、基本的に食べないか、コントロールされた量を食べます。

・脂身の無い肉、白身魚、プロテインパウダー
蛋白質単体を摂りまくると、脂質代謝が止まります。
白身魚であれば、ポワレやカルパッチョなど、油と一緒に食べましょう。
トレーニング後のプロテインは、1スクープだけにしています。

・糖質を微妙に含む乳製品
クリームチーズ、マスカルポーネチーズなど。
牛乳やヨーグルトなども、そこそこあります。

・糖質を微妙に含む大豆製品
豆腐や豆乳、納豆など。

・糖質を微妙に含むナッツ類
実はアーモンドは微妙に糖質がある。
ただし、アーモンドには他の栄養面のメリットも大きいので、私の場合は1日30g~50gくらい食べます。

・ナッツバター類
ピーナッツバター、アーモンドバターなど。
必ず無糖のものを選ぼう。それでも糖質は少しあるけど。

・加工肉
ウインナーやベーコン、冷凍ハンバーグなど。
メーカーによって糖質が多いものがあるし、添加物が非常に多いので、たくさん食べると別の問題が出てしまう。
私の場合、週に3回くらい食べるときもあるが、基本的に食べない事が多い。

・緑色以外の野菜
キャベツや大根、人参、豆類、パプリカ、トマトなど。
これらの野菜は糖質が若干あります。

・糖質少めの果物
ラズベリーやブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー系は果物の中では糖質少なめ。
でも基本的には無しの方向が良いです。

・糖質を含む調味料
醤油や味噌、ケチャップ、ソースなど。
汁物を作るなら、味噌ではなくブイヨンがいいよ。

・アスパルテームやアセスルファムカリウムなどの人工甘味料
IARC(国際癌研究機関)は、2019年までにアスパルテームの発癌リスクを調査してまとめますとかなんとか。
現時点で明確な健康被害は確認されていないし、発癌リスク評価も未分類。
でも未確認のリスクがあるかも知れないのでほどほどに使おう。

・コンビニで売っている低糖質ナントカ
ちゃんと数字を見ると、あまり低糖質じゃない。





◆NG食材
このカテゴリの食材は、基本的に口にする事はありません。

・米、小麦、トウモロコシなどの全ての穀物
デンプンの塊。
食物繊維が欲しいなら野菜を食って下さい。

・じゃがいも、サツマイモなどの全てのイモ類
デンプンの塊。
ビタミンCが欲しいなら野菜を食って下さい。

・ほぼ全ての果物
果糖の塊です。
ビタミン・ミネラルが欲しいなら野菜を食って下さい。

・糖質が多い海藻類
実は昆布はけっこう糖質が多い。

・糖質が多いナッツ類
カシューナッツなど、糖質多いものがあるのでよく裏面を見ましょう。
あと、日本で手に入る安いピーナッツは、だいたい中国産なので止めておきましょう。

・マーガリンやショートニング
トランス脂肪酸が多く、健康被害が発生します。

・粗悪な植物油脂
安いサラダ油、酸化した揚げ油など。
過酸化脂質や大量のオメガ6により、炎症反応や健康被害が発生します。

・砂糖や蜂蜜など
論外。

・グラノーラやコーンフレークなどのシリアル製品
穀物と砂糖はダメって言ったじゃん。

・お菓子、清涼飲料水の類
窓から投げ捨てろ!!




◆その他のTips
・かろりーすりむ
http://calorie.slism.jp/
栄養成分ラベルが貼られていない場合、ここで検索すると良いです。超便利

・炭水化物=糖質+食物繊維
栄養成分表を見るときの参考に。
糖質はいらない。食物繊維は欲しい。

・脂質は品質重視で選ぶ
安いオリーブオイルとか、混ぜ物してあるので買わない方が良いです。
良いものは高い!

・食費抑えたい
卵と鯖缶。
炒め油が欲しけりゃ牛脂をもらってこい。

・水を飲んで減塩せず
糖質制限下は塩分&水分の排泄が促進されるので、逆に塩分が必要です。
まぁでもしこたま塩を使うと浮腫むので、適度に摂るイメージ。
蛋白質代謝に水が必要なので、水はしっかり摂る。

・アルコールはナシ
アルコールの分解中は筋肉の成長がストップするので、止めたほうが良いです。

・誘惑の対象に視線を向けない
わざわざお菓子コーナーを通るんじゃあないッ!!




◆糖質包囲網から脱出せよ
いざ糖質制限食を始めようとすると、私たちの食事は糖質食品に360度包囲されていることがわかります。

糖質制限食を習慣化できると、おおよそ、今までの食事とは正反対な献立に変貌します。
つまり、「今までの食事とは正反対の献立」を自分の生活スタイルに取り入れられるようノウハウを構築する必要があるので、少しばかり時間のかかる旅路となります。

しかし、これを放置しておくと、あなたのお金と健康は少しずつ、しかし確実に、砂糖業界と外食産業に搾取され続け、晩年は病院と製薬業界に搾取される事になります。
事実、国内でも肥満と糖尿病は年々増加の一途を辿っており、合併症に至れば腎不全、失明、下肢切断のいずれか、または全てがやってきます。

「米もダメ!?麺もダメ!?芋もダメ!?」
「食うもん無いやん!!」

はい、その感覚はとても正しい。
それだけアナタの食事が「糖質だらけ」だったという事ですから( ^ω^ )

拍手[2回]

PR