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理想の身体はキッチンで作る。

私が良く使う油脂類

KetogenicDietではカロリーの75%以上を脂質から摂る必要があるので、健康的な油脂類を選ぶことが大切になります。私が普段の食事で良く使う油脂類をまとめましたので、参考になればと思います。(主な用途と調達先も記載しています)
※油脂類の脂肪酸組成についての記事は、過去記事:「色々な食品の脂肪酸組成」をご覧ください。


◆ココナッツオイル
・主な用途
卵料理(目玉焼きやオムレツ、スクランブルエッグ等)や、野菜類(ブロッコリーやほうれん草等)の加熱調理全般に使用しています。
全般的に、ココナッツの香りが付いても問題ない料理に使用しています。

・価格と調達先
iHerbで購入しています。
1瓶(約400g)1200円です。
※瓶入りのものを選んだ方が良いです。



◆MCTオイル
・主な用途
卵料理(目玉焼きやオムレツ、スクランブルエッグ等)や、野菜類(ブロッコリーやほうれん草等)の加熱調理全般に使用しています。
ココナッツの香りを付けたくない料理(ステーキ等)にも使用することがあります。
MCTオイルコーヒーの主材料として、またはネギと鯖缶のなめろうもどきに混ぜたりなど、様々な料理に和えて「即効性エネルギーの供給源」として使うことが多いです。

・価格と調達先
iHerbで購入しています。
1瓶(約470ml)1100円です。
※プラ容器の製品でハズレを引いた事があるので、瓶入りのものを選んだ方が良いです。
※NowFoodの瓶のままだと使いにくいので、iwakiのオイル差しに入れ替えて使っています。



◆EXVオリーブオイル
・主な用途
様々な料理(肉・卵・野菜等)の仕上げにかけて使用しています。
サラダやカプレーゼ、アボカドやチーズにかけて食べることもあります。
手の込んだ肉料理のマリネ用に使用することもあります。

・価格と調達先
iHerbで購入しています。
1瓶(500ml)1300円です。
※日本の安いEXVオリーブオイルは混ぜ物して作られているので、海外産のものを選んだ方が良いです。



◆バター
・主な用途
25gカットバターを作っておき、主にMCTオイルコーヒーの材料として使っています。
ほうれん草のソテーや、ひき肉料理にも使用することがあります。
※25gカットバターの作り方については、過去記事:「食事の準備」を参照して下さい。

・価格と調達先
最寄りの食料品店、またはローソンフレッシュで購入しています。
1箱(200g)410円~430円くらいです。



◆生クリーム
・主な用途
MCTオイルコーヒーの材料として使用しています。
スクランブルエッグを作るときにも使用することがあります。

・価格と調達先
最寄りの食料品店、またはローソンフレッシュで購入しています。
1個(200ml)380円~420円くらいです。



◆マヨネーズ
・主な用途
目玉焼きや茹でブロッコリーに使用しています。
オムレツを作るときに、溶き卵に混ぜて焼くこともあります。(ふわふわになります)

・調達先
最寄りの食料品店で、安売りしてるときにまとめ買いしています。
※カロリーハーフと銘打っているものは糖質が多いので、避けた方が無難です。



◆ごま油
・主な用途
鯖缶系料理全般の香りづけとして少量使用しています。
鯖缶と高野豆腐の中華スープ鯖缶と厚揚げのズボラ煮ゆでたモヤシに鯖の水煮缶だばぁネギと鯖缶のなめろうもどき…等々。

・調達先
最寄りの食料品店で購入しています。



◆グラスフェッド・ギー
・主な用途
卵料理や野菜を焼くときに、いつもと風味を変えたいときに使用しています。
個人的には、ブロッコリーやほうれん草を炒める時に使うのが気に入ってます。

・価格と調達先
iHerbで購入しています。
1瓶(425g)1900円です。



◆ピーナッツバター
・主な用途
甘いもの食べたい欲求が湧いてきた時の緊急回避手段として使用しています。
スプーンでそのまますくって食べたり、ローソンのブランパンに塗って食べる事もあります。

・価格と調達先
iHerbで購入しています。
1瓶(454g)550円です。



◆Avocado!!
・主な用途
目玉焼きの付け合わせとして、ダイスカットして岩塩を振りかけて食べるのが好きです。
タコサラダコブサラダツナサラダ等にも合わせる事ができます。

・価格と調達先
最寄りの食料品店で購入しています。
いつもは1個150円くらいですが、安売りの時に買うと1個100円程度です。



油脂類は、料理に風味やコクを与えてくれる名脇役です。
肉・魚・卵・チーズなどの蛋白質系食材に対し、健康的な油脂類を組み合わせるようにしていくと、食事の満足感と腹持ちがアップし、継続することが容易となります。

人間の身体は、骨も皮膚も内臓も脳も筋肉も髪の毛も全て「食べたもの」で出来上がっています。
最初のうちは面倒くさいと感じるかも知れませんが、少しずつ「自分の身体」と「自分の身体になるモノ」と向き合ってみる事をお勧めします。



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