忍者ブログ
理想の身体はキッチンで作る。

糖質0の天然甘味料


糖質0の甘味料として私が良く使うエリスリトール、ステビア、そしてラカントについての解説記事を書きました。
これらは合成甘味料ではないので、その辺を気にされる方、またはお子様の居る家庭でも安心して使うことができます。
それぞれ特性が異なるので、用途に合わせて使い分けると良いと思います。


◆エリスリトール
・概要
言わずと知れたケトフレンドリーな甘味料の代表格。
砂糖の約70%の甘味を持ち、血糖・カロリーに寄与しないので、安心して使える。
溶解するとエネルギーを吸収するため、ひんやりします。
口腔細菌によって代謝されないので、虫歯の原因になりません。

・実体
エリスリトール(糖アルコールの一種)

・栄養成分(100gあたり)
熱量:0kcal

・価格
1,074円/1kgくらい (Amazon)
1,265円/450gくらい (iHerb)

・長所
比較的安価であり、ADI(一日摂取上限)も「無し」のため、安心してドバドバ使える。
虫歯の原因にならないのでお子様にも安心。(歯垢分解作用もあるらしい)
溶解するときに熱を吸収するので、冷涼感がある。

・短所
冷やすと再結晶化するため、ゼリーやアイスクリームなどの冷たいお菓子作りには使えない。(ジャリジャリする)
砂糖の70%の甘さしかないので、最初は使用量の感覚を掴むのにコツがいる。
大量に食べると下痢になることがある。
溶解するときに熱を吸収するので、飲み物の温度が下がる。

・一日摂取許容量
無し。

・用途(Kom者の場合)
ココナッツオイルコーヒーアーモンドフラワー脂肪爆弾、または低糖質パンケーキの材料として。
淹れたて熱々のコーヒーや紅茶に入れて甘味を付けつつ適温にするなど、テクニカルな運用もします。



◆ステビア
・概要
南米パラグアイ原産のキク科植物「ステビア」の葉の抽出物を使用した甘味料。
少量でも強い甘味(砂糖の約300倍)があるが、多量に入れると苦味・渋味が強くなってしまう。
粉末・液状・フレーバー付き液状など、様々な製品が存在する。
インスリン抵抗性の細胞レベルでの改善や、緑茶の5倍以上の抗酸化力があるとかの研究結果もあります。

・実体
ステビア抽出物(配糖体の一種:ステビオサイドまたはレバウディオサイドA)

・栄養成分(液状0.13mlあたり)
熱量:0kcal

・価格
粉末:708円/28gくらい (iHerb)
液状:708円/60mlくらい (iHerb)
フレーバー付き液状:867円/60mlくらい (iHerb)

・長所
少量で済み、容器も小さいので保存の場所を取らない。
少量で済むため、食感に大きな影響が無い。(ジャリジャリしない)
フレーバー付きタイプもあり、飲み物やお菓子作りで様々な用途に使える。

・短所
入れすぎると苦味や渋味が出る。
少量でも甘味が強く、最初は使用量の感覚を掴むのにコツがいる。
→コーヒー1杯なら液状4滴(0.13ml)くらい。

・一日摂取許容量
体重60kgの場合、ステビア抽出物(ステビオール配糖体)の一日摂取許容量は234mgです。
ただし、実際の使用量はごく少量で済むため、許容量をオーバーする事はほとんどありません。
特に液状タイプの場合、水やグリセリン、フレーバー付きなら香料も入っているので、実際のステビオール配糖体の総量は製品容量よりも少なくなります。

・用途(Kom者の場合)
ココナッツオイルコーヒーや、脂肪爆弾系レシピ、生クリームに入れて低糖質ホイップクリームにしたり。
青汁に入れて甘くしたりすることもあります。
飲み物に入れることが多いので、液状タイプをよく使います。



◆ラカント
・概要
「羅漢果(ラカンカ)」というウリ科の果実から抽出した甘味成分を用いた甘味料。
実体となる成分の殆どはエリスリトールだが、ラカンカ抽出物を取り入れることでエリスリトール単体よりも砂糖に近い味になっている。
ラカンカ抽出物自体は砂糖の数百倍の甘さを持っており、製品としてのラカントはエリスリトールと組み合わせて作られている。
「2014 U.S.A Taste Championship」で金賞を取っているということもあり、個人的には砂糖と遜色ないレベルの甘味料だと思う。

・原材料
エリスリトール:99.2%
ラカンカエキス(配糖体の一種:モグロシドV):0.8%
→エリスリトールと同じく、ヒトがエネルギー源として利用できない炭水化物。

・栄養成分(100gあたり)
熱量:0kcal

・価格
2,099円/800g (Amazon)
3,292円/1㎏ (公式通販)

・長所
日本のメーカーが製造&販売しているので手に入りやすい。
砂糖に近い特性のため、溶けやすく、計量・調味がしやすい。
顆粒と液状タイプが販売されており、用途に合わせて選べる。
液状タイプは照り焼きを作るときにも使えるので、お菓子作りだけでなく、和食作りにも使える。
液状タイプの場合、微かに果物の風味がする。

・短所
価格が非常に高い。(砂糖の約10倍)
原材料が中国でしか生産されていないため、仕入れ値高騰・出荷規制・または材料すり替え等のリスク(いわゆるチャイナリスク)が存在する。
原材料が高額であるため、安い製品の場合、混ぜ物をしていることがある。

・一日摂取許容量
実体がエリスリトールのため、ほぼ無し。

・用途(Kom者の場合)
上等な低糖質スイーツの材料に。
普段使いはあまりしないけど、人にご馳走してドヤ顔をしたい料理の場合はこれを使う。
どちらかと言うと液状の方をよく使い、液状のラカントをカッテージチーズや低糖質パンケーキにだばぁして食べる事がある。



◆Tips:糖アルコールとは?
・概要
アルコール基(-OH)を持つ糖質。
吸収されにくいため、血糖やカロリーに寄与しにくいが、多量に摂りすぎると下痢になることがある。
虫歯に寄与しない。例えばキシリトールは虫歯を抑止することで知られている。
砂糖と異なり、加熱しても褐色化やキャラメル化が起こらない。
アルコールという名前は付いているが、摂取しても酔っ払うわけではない。

・代表的なもの
エリスリトール(メロンやブドウなどの果実、醤油や味噌などの発酵食品)
キシリトール(イチゴやキノコ、カリフラワーなど)
ソルビトール(リンゴや梨など)
マンニトール(昆布、ワカメ、干し柿など)
グリセロール(油脂。保存料や増粘剤など)

・ただし?
血糖値を全く上昇させないのはエリスリトールのみ。
例えばキシリトールは、砂糖の約半分くらい血糖値が上昇します。
正確には、エリスリトールは実際に小腸に吸収されるが、そのまま排泄されるので、血糖やカロリーには寄与しません。
このため、エリスリトールは他の糖アルコールと比べて下痢になりにくいと言われています。



◆Tips:配糖体ってなあに?
・概要
糖と糖以外の物質がくっ付いている物質の総称。
自然界に広く分布しており、甘味や苦味も持つもの、薬理作用を持つもの、天然色素、有毒なものなど様々。

・代表的なもの
ステビオサイド(ステビアの甘味)
モグロシドV(ラカンカの甘味)
スウェルチアマリン(センブリの苦味)
アントシアニン(果実や花の色素)
ジギトキシン(ジギタリスの強心作用)
サポニン(石鹸とかの界面活性作用)
ソラニン(ジャガイモの芽の毒)
コンバラトキシン(スズランの毒)
アミグダリン(未熟なウメやアンズの種子の毒)

・余談(ソラニンについて)
ジャガイモは芽だけでなく、皮にもソラニンが含まれています。
神経毒の一種であり、有機リン殺虫剤やサリンと同じ作用で働きます。
加熱しても完全に分解されず、小さい子供なら死亡する場合もあるので、しっかり皮を剥いてから調理した方が良いですね。

※あ、でも我等糖質セイゲニストはそもそもジャガイモなんて食べないから関係無いか:)

※ジャガイモ食べたくなったらこれを読んで
自然毒のリスクプロファイル:高等植物:ジャガイモ@厚生労働省
食品中のソラニンやチャコニンに関する詳細情報@農林水産省



◆Tips:ADIって何ぞや?
・概要
一日摂取許容量(ADI:Acceptable Daily Intake)のこと。
人が生涯その物質を毎日摂取し続けたとしても、健康への悪影響が無いと推定される一日あたりの摂取量(mg/kg体重/日)。
(厚生労働省のページより抜粋)

・ADIを少しでも超えると病気になる?
なりません。
ADIは、無毒性量に安全係数(通常は100分の1)を掛け算して算出しているので、ぶっちゃけADIの100倍の量を取ったとしても大丈夫……と推定されます。(おすすめはできないけど)

・つまり計算式は…
NOAEL(無毒性量) × SF(安全係数) = ADI(一日摂取許容量)

・あんまり気にしなくていい
ステビアにはADIが設定されていますが、少なくとも実運用でADI、ましてやNOAELを超過することはまずありません。
醤油を一気飲みする人は居ないのと同じ理屈ですね。
安心してご利用下さい(*'ω'*)



◆実際の運用とか注意点
・購入の際の注意点
低糖質甘味料製品には、味や価格を調整するために砂糖や水飴を入れているようなモノもありますので、注意して下さい。
同じ混ぜ物品でも、「エリスリトール+ステビア」とか「エリスリトール+ラカンカ抽出物」で甘みや後味を調整している製品は大丈夫です。(ラカントは後者に該当しますね)
購入する際は、原材料や栄養成分表をよく読んで判断して下さい。

・「砂糖と同じではない」
デブ時代は毎週お菓子作りをしていたという事もあり、砂糖の特性・用途・味・値段を考慮すると、低糖質甘味料はどうしても砂糖に比べて1歩遅れを取っている面があります。
生化学的にも、砂糖摂取は、血糖値急上昇により簡単に「気持ちよく」なることができますが、低糖質甘味料にそのようなメリット(?)は無いので、糖質依存症の人が口にすると「少し物足りない」感覚になります。

例えるとこんな感じ。
「すっごーい!あまーい!」(普通の人)
「あァん…?この粉あんまりキモチよくならねぇな…」(糖質依存症の人)

もちろん、そのデメリットを遥かに上回る健康面のメリットを、私は選択しています。
甘いものを食べなくても満足するくらい肉・魚・卵・チーズ・油脂・Avocadoを食べるのが最優先。
甘味料は「甘いものが欲しくなった時の緊急回避手段」くらいの認識だったりします。


えっ?それでも砂糖が食べたいって?


おめでとうございます!アナタは立派な糖質依存症です!
必須栄養素でない物質を異常に欲しがり、それを理性でコントロール出来ない時点で依存症と同じです。

しかし大丈夫です。私も昔はそうでした。
これからじっくり治療していきましょう(^ω^)


拍手[0回]

PR