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理想の身体はキッチンで作る。

私が平日食べるもの(2018.07版)

実際に私が平日に食べているものを全て掲載しました。
これよりも食べる日もあれば、食べない日もあります。その日の腹具合に合わせて臨機応変に調整しています。
ご参考になれば幸いです。



◆朝 6:00 AM (お弁当作り)
糖質セイゲニストの朝は早い。
いきなりお昼のお弁当作りから始まります。

<自炊弁当:ほうれん草と桜エビのオムレツ&ブロッコリー>
Artisana, オーガニックココナッツオイル:20g
・全卵:300g(L5個くらい)
・冷凍ほうれん草:80g
・素干し桜エビ:3g
・冷凍ブロッコリー:200g
・ハーブソルト:適量
※「ほうれん草と桜エビのオムレツ」レシピはこちら↓
http://komzap.cooklog.net/cooking/20180120
※冷凍ほうれん草・冷凍ブロッコリーは、事前に小分けにして保存していたものです。詳細は下記記事「食事の準備」をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180317



◆朝食 6:30 AM
お弁当を作っている最中に朝食を摂ります。

<ネギと鯖缶のなめろうもどき>
・さば水煮缶(ローソンセレクト):1個
・ゴマ油:10cc
・ねぎ:15g
・おろし生姜:4g
・醤油:2cc
・MCTオイル:10cc
※「ネギと鯖缶のなめろうもどき」のレシピはこちら↓
http://komzap.cooklog.net/cooking/20180303a

<青汁+α>
Amazing Grass, 青汁(パイナップルレモングラス風味):1scp
・ビタミンCの粉末:2g

<サプリメント各種>
Now Foods, アセチル-L-カルニチン:1個
Nature's Way, マルチビタミン:1個
California Gold Nutrition, プロバイオティクス, 50億 CFU:1個
Optimum Nutrition, HMB 1000:1個

<水分>
・冷たい麦茶:0.5リットル

粗熱がとれたらお弁当を詰めます。

間食用&トレーニング後用のプロテインも準備します。



◆間食1 10:30 AM
<プロテイン&難消化性デキストリン>
MusclePharm, 100%コンバットホエイ・プロテイン、イチゴ:0.5scp
・ヘルシーカンパニー 難消化性デキストリン:5g
※間食用プロテインを半量だけ飲みます。

<水分>
・水:0.5リットル



◆昼食 12:00 PM
<自炊弁当:ほうれん草と桜エビのオムレツ&ブロッコリー>
+岩塩
※朝作ったお弁当を食べます。

<水分>
・水:1リットル



◆間食2 16:30 PM
<プロテイン&難消化性デキストリン>
MusclePharm, 100%コンバットホエイ・プロテイン、イチゴ:0.5scp
・ヘルシーカンパニー 難消化性デキストリン:5g
※午前中に残した間食用プロテインの半量を飲みます。

<水分>
・水:0.5リットル
・ブラックコーヒー:200cc



◆トレーニング前/中 19:00 PM
<プレ/イントラワークアウト・ドリンク>
Scivation, Xtend、BCAA:1scp
ALLMAX Nutrition, Leucine:2.5g
・ビタミンCの粉末:2g
Now Foods, ベータアラニン:2g
※水600ccと共に作り、トレーニング終了までに飲み終えます。
※BCAA等の粉末はあらかじめ1回分を小分け容器に保存しており、すぐに使えるようにしています。



◆トレーニング後 20:00 PM
<ポストワークアウト・ドリンク>
MusclePharm, 100%コンバットホエイ・プロテイン、イチゴ:1scp
California Gold Nutrition, L-グルタミン:5g
California Gold Nutrition, クレアチンパウダー:5g
ALLMAX Nutrition, Leucine:5g
※トレーニング終了後、水200ccと共に摂ります。



◆夕食 21:30 PM
<スイーツ風スクランブルエッグ>
・全卵:300g(L5個くらい)
・生クリーム:15cc
・バター:12.5g (25gカットバターを半分にする)
・MCTオイル:10cc
Walden Farms 糖質0パンケーキシロップ:たっぷり
・無糖ココアパウダー:3g
※「スイーツ風スクランブルエッグ」のレシピはこちら↓
http://komzap.cooklog.net/cooking/20180623
※25gカットバターの作り方は、下記の過去記事「食事の準備」をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180317

<サプリメント各種>
Optimum Nutrition, HMB 1000:1個

<水分>
・水:300cc



◆マクロ
熱量:2257.19kcal
糖質:14.33g
蛋白質:168.78g
脂質:169.42g
食物繊維:21.585g
PFC:29.91%/67.55%/2.54%

1日を通して空腹を感じる時はありません。

本当は脂質がちょっと足りないので、プロテインではなくアーモンドやチーズを選びたいところですが、個人的に仕事中に何かを食べるのが嫌なので、食物繊維を加えたプロテインをちびちび飲むだけにしています。
(プロテイン+MCTオイルという手段もあります)

お昼の自炊弁当メニューはもう何年も同じであり、腹持ちが良いKom者の定番ランチとなっています。



参考になりましたでしょうか?(;・∀・)

もちろん、この食事例はあくまでも私の例なので、全く同じである必要はありません。
私はこの献立をベースとして、その日の腹具合や、減量フォーカス/増量フォーカス、あるいは季節的な要因(暑いか寒いか)、鯖缶飽きたァ~等により、日々調整しています。


私にとってはコレがベースであるのと同じように、ご自身にとってのベースとなる献立を作れるようになると、習慣化することでき、継続しやすくなります。
何事も習慣化がカギなのです!



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