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理想の身体はキッチンで作る。

低糖質石狩鍋

北海道の郷土料理である石狩鍋を低糖質にアレンジしてみました。
鮭や厚揚げをたっぷり入れ、かつ根菜類を避ける事で低糖質ながらも美味しい鍋を実現しています。


◆材料&栄養成分
<材料(スープ)>
・昆布だしの素:6g
・味噌:15g
・糖質0清酒:15cc
・水:300cc
・塩:2g

<材料(具材)>
・銀鮭:240g
・長ネギ:30g
・椎茸:20g
・小結しらたき:3個
・厚揚げ:90g
・油揚げ:1枚

<材料(トッピング)>
・バター:12.5g
・小ネギorネギの青い部分:少々

200gのバターを半分の半分の半分の半分にすると、1個12.5gのカットバターになります。
詳しくは過去記事「食事の準備」をご覧下さい。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180317

<栄養成分>
熱量:792.56kcal
糖質:5.66g
蛋白質:63.7g
脂質:57.24g
食物繊維:4.17g
PFC:32.15%/65.00%/2.85%

※スープは半分だけ飲むと想定



◆手順
1、しらたきを下茹でします
沸騰したお湯で3分くらい茹でて、臭みを取ります。

2、具材をカットします
各種の具材を適当な大きさにカットします。
椎茸に飾り切りを入れると見た目が華やかになります。

※余った油揚げはジップロックに入れて冷凍庫で保存できます。

切った具材は大皿にまとめておくと、鍋に入れる時に楽です。
※写真ではおよそ1.5杯分の分量があります。

3、スープを作ります
スープの材料を鍋に入れます。

4、具材を煮込みます
スープが沸いたら煮えにくい具材から鍋に入れます。そして鮭・油揚げ・ネギ・椎茸等を入れてフタをします。
中火で5分程度で鮭に火が通ります。

5、仕上げにトッピングを入れます
仕上げにバター・小ネギを入れます。

熱いうちにお召し上がりください!

〆はもちろん糖質0麺で。
ネギの青い部分を散らしても鮮やかです。



◆調理のコツやアレンジ
・鮭を煮過ぎない
鮭は火を通し過ぎると身が硬くなってしまうので、鍋に入れた後は長時間煮ない方が良いです。
逆に、しらたきや厚揚げは味が染みると美味しいので、他の具材よりも先行して煮込んだ方が良いです。

・スープを飲む量で糖質が変わる
昆布だしは6gあたり2.04g、味噌は15gあたり3.51gの糖質があります。
どの鍋でも言える事ですが、糖質を極限までカットしたい場合はスープを飲む量を減らすのが良いです。
※さらに糖質を減らす場合は、ネギを減らして鮭を増やすと良いです。


糖質セイゲニストであっても、根菜類を避けるなど具材に気を付ければ低糖質の鍋を楽しむ事ができます。
美味しくてヘルシーなお鍋をお楽しみください(^ω^)



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