理想の身体はキッチンで作る。

低糖質四川風青椒肉絲

最も有名な中華料理の一つである「青椒肉絲(チンジャオロース)」を、四川式の低糖質仕様にアレンジしてみました。
日本式(広東風)と違い、タケノコやオイスターソースを使わず、豆板醤で味付けした辛口料理です。


◆材料&栄養成分
<材料:具材(下味)>
・豚ロース:240g (薄切り6枚)
・ごま油:10cc
・粗塩:5g
・味の素:2g
・糖質0清酒:10cc
・醤油:5cc

<材料:炒め>
・生姜:10g
・ごま油:15cc
・ピーマン:80g (3個~4個)
・四川豆板醤:10g
※緑ピーマンだけでOKです。

<栄養成分>
熱量:851.61kcal
糖質:4.58g
蛋白質:47.92g
脂質:71.29g
食物繊維:2.05g
PFC:22.51%/75.34%/2.15%




◆手順
1、生姜を擦り下ろします
皮を剥き、擦り下ろしておきます。

2、ピーマンを切ります。
4つに切って種を取り除き、細切りにします。

3、豚肉を下ごしらえします
細切りにした後、塩+味の素+酒+醤油を入れて揉み込みます。
揉み込んだ後、ごま油を入れて軽く揉み込みます。
※15分程度漬けておくと良いため、慣れてきた場合は肉を漬けている間に野菜を準備するようにすると、時短になります。

4、肉を炒めます
強めの中火でほぐすように炒めます。

5、豆板醤を入れます。
肉に火が通ったら豆板醤を入れ、少し焦がすイメージで香りを出します。

6、ピーマンを入れて仕上げます
ピーマンを入れ、最高火力で炒めます。
ピーマンが少しくるんとなったら出来上がりの合図です。
※1分~2分以内で仕上げるイメージ。

熱いうちにお召し上がり下さい!
ビールが飲みたくなる味です(*´ω`*)



◆調理のコツやアレンジ
・肉の下味をしっかり付ける
肉が主役になるレシピなので、事前に肉の味付けをしっかり付けておきましょう。
私の場合、肉の重量の約2%の粗塩を入れています。(肉300gなら塩6gくらい)
※ピーマンを入れる量によっても必要な塩の量が変わりますので、仕上げフェーズで一旦味見すると良いです。

・野菜を減らして肉を増やすと糖質が減る
実は、青椒肉絲の材料で最も糖質量が多いのはピーマンです(驚)。
ピーマンを減らして豚肉たっぷりにすると、より低糖質&高タンパクのヘルシー料理になります。

・赤ピーマンは無くても良い
青椒(チンジャオ)の名が示す通り緑ピーマンが主役なので、赤ピーマンは無くても大丈夫です。
(今回赤ピーマンを入れたのは、彩りを良くするためという完全な趣味の領域です)
なお、赤ピーマンだけで作ると甜椒肉絲(テンジャオロース)という別料理になります。

・豚肉?牛肉?
「豚肉」を使用するのが本来のレシピです。
中国の料理名で「肉」とあるものはすべて豚肉のことを指します。
牛肉を使用すると「青椒牛肉絲(チンジャオニュウロウスー)」という別料理になります。

・日本の青椒肉絲と四川の青椒肉絲の違い
分類 材料 味付け
日本式
(広東風)
細切り牛肉or豚肉
ピーマン
タケノコ
紹興酒や砂糖
オイスターソースなど
※甘辛く調味する
四川式 細切り豚肉
ピーマン
醤油や豆板醤
※辛口に調味する
※四川式ではタケノコを使わないそうです。


今回ご用意したレシピは、辛くて美味しいシンプルな四川式青椒肉絲です。
材料の仕込みさえしておけば、炒め時間5分で出来上がる短時間料理。さらに、仕込んだ細切り肉を流用して低糖質酸辣湯を作る事もできます。

美味しくてヘルシーな低糖質中華をお楽しみ下さい。


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