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理想の身体はキッチンで作る。

低糖質家常豆腐

家常豆腐(ジャーチャンドウフ)という名称の、厚揚げと適当な肉野菜キノコを入れたピリ辛炒め煮料理です。
四川料理の中では麻婆豆腐と並んで非常にポピュラーな料理ですが、辛さ控えめの料理なのでお子様でも安心。糖質量も3.88gと少なく仕上がっています。


◆材料&栄養成分
<材料:メイン>
・豚バラ薄切り肉:120g
・厚揚げ:190g
・椎茸:30g
・チンゲン菜:50g(1/2本)

<材料:炒め煮>
・ごま油:10cc
・醤油:5cc
・生姜:10g
・四川豆板醤:10g
・塩:2~3g (お好みで調整)
・味の素:2g
・鶏丸ごとがらスープ (李錦記):2.5g
・糖質0清酒:10cc
・水:250cc

<材料:仕上げ>
・グァーガム or キサンタンガム:2g
・ごま油 or ラー油:5cc

<栄養成分>
熱量:881.33kcal
糖質:3.88g
蛋白質:39.85g
脂質:78.49g
食物繊維:5.19g
PFC:18.09%/80.15%/1.76%



◆手順
1、材料の下拵えをします
生姜は擦り下ろし、チンゲン菜・椎茸・厚揚げ・豚バラを適当な大きさに切ります。
※チンゲン菜は1/2本だけ使っています。
※生姜は写真の量だと少し多いので、10gだけ使用し、残りはラップして冷蔵庫に入れます。

2、調味料を計量しておきます
(右):豆板醤&醤油&糖質0清酒
(中央):鶏がらスープの素&塩&味の素
(左):グァーガム or キサンタンガム

3、材料を炒めます
フライパンにごま油を敷き、豚バラと生姜を入れて炒めます。
肉に火が通ったら、豆板醤&醤油&糖質0清酒を入れ、厚揚げを入れて2分くらい炒めます。

4、煮ます
水を入れ、鶏がらスープの素&塩&味の素を入れます。
煮汁が沸騰してきたら、チンゲン菜の茎と椎茸を入れて、数分間炒め煮にします。
※水分を少し飛ばして煮汁の量を調整しています。

5、仕上げます
グァーガム or キサンタンガムを入れてとろみを付け、チンゲン菜の葉を入れて、ゆっくりかき混ぜながら2~3分煮込みます。


深皿に盛り付け、ごま油 or ラー油を回しかけて出来上がり!
熱いうちにお召し上がり下さい!



◆調理のコツやアレンジ
・豆板醤無しでも美味しい
本レシピでは「ピリ辛」くらいの辛さですが、豆板醤無しでも美味しく作れます。

・チンゲン菜は茎と葉に分けておく
茎と葉、それぞれフライパンに投入するタイミングをずらし、葉に火が通りすぎるのを防ぐのが綺麗に仕上げるコツです。

・100万通りのレシピがある料理
「家常(家庭でいつも食べている)」の名が示す通り、中国の各家庭ごとにレシピが存在する由緒正しき家庭料理です。
材料も特に決まっているわけでは無く、揚げ豆腐(≒厚揚げ)を中心に、様々な肉や野菜、あるいはキノコ類を使用して作ります。


今回の低糖質中華レシピは、アレンジの自由度が高く、かつあまり辛くない料理のご紹介です。
様々な材料を入れてアレンジするだけでなく、材料を切って炒め煮にするだけというシンプルな手順で作る事ができます。

毎日の夕飯に採用しても負担にならない、美味しくて手軽に作れる家庭料理を是非お楽しみ下さい!(^ω^)



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